Ricotta, burrata, mozzarella eller mascarpone – hvilken skal du vælge?
Disse fire italienske oste har hver sit helt unikke næringsindhold og påvirker din vægt på meget forskellig vis. Ernæringseksperter har gennemgået deres sammensætning og fundet en klar vinder.
Kliniske diætister understreger i stigende grad, at mejeriprodukter i sig selv ikke er fjender af en slank figur. Problemet opstår først, når man vælger den forkerte ostetype eller spiser for store portioner. Især med de italienske klassikere, der frister med deres cremede konsistens, er det nemt at overdrive mængden. En erfaren klinisk diætist har sammenlignet de mest populære oste fra den italienske afdeling og vist, hvilken der klarer sig bedst for både sundhed og vægt.
Hvorfor ricotta skiller sig ud blandt de italienske oste
Italien forbindes naturligvis med pizza, pasta og ost. I danske supermarkeder fylder mozzarella, burrata, gorgonzola og mascarpone hylderne – og vi griber efter dem ikke kun ved særlige lejligheder. Set fra en ernæringsmæssig vinkel er det en betydelig ændring, fordi oste kan være både en værdifuld del af kosten og en kalorisk fælde.
Diætisten sammenlignede flere af de mest populære italienske oste ud fra fedtindhold, protein, salt, kalorieværdi og mæthedsfornemmelse. Konklusionerne kan overraske elskere af cremede saucer og desserter. Den mest fordelagtige ost i gruppen har et moderat kalorieindhold, relativt lavt fedtindhold, et anstændigt proteinindhold og passende mæthed – det er ricotta.
Ricotta adskiller sig markant fra de øvrige italienske oste. Den fremstilles af valle og ikke af fed mælk eller fløde, hvilket giver den en anderledes sammensætning og et lettere næringsprofil end de mere “smøragtige” alternativer.
Ricotta indeholder mindre fedt end klassiske gule oste og leverer samtidig en tilsvarende mængde protein – omkring 10 gram pr. 100 gram. Det giver en god mæthedsfornemmelse ved en relativt lav kalorieværdi på cirka 150 kalorier pr. 100 gram. Hertil kommer et lavere saltindhold, hvilket er vigtigt for personer med forhøjet blodtryk eller tendens til væskeophobning.
For folk der holder øje med vægten, anbefaler diætisten hyppigst ricotta som den primære italienske hverdagsost. Ernæringsforskere fremhæver desuden, at vallefraktionen i ricotta leverer letfordøjeligt protein, der understøtter muskelrestitution.
Sådan bruger du ricotta i hverdagen
Ricotta egner sig til langt mere end italienske ravioli. Den fungerer fremragende i en lang række lette retter:
- Som cremet pålæg på fuldkornsbrød i stedet for smør eller smelteost
- Som fyld i grøntsager – for eksempel bagte courgetter, peberfrugter eller auberginer
- I pastasaucer i stedet for fløde – fortyndet med pastavand
- I sunde desserter – blandet med frugt og en smule honning
- I omeletter og pandekager, både søde og salte versioner
Vil du beholde det italienske køkken uden at gå på kompromis med kalorier og kolesterolniveau, tilbyder ricotta et fornuftigt kompromis.
Mozzarella som den gyldne mellemvej for madelskere
Mozzarella forbindes med caprese-salat og pizza med smeltet ost. Sammenlignet med ricotta er den markant tungere, men rangerer stadig i den “lettere” gruppe blandt oste.
I 100 gram mozzarella finder du cirka 20 gram fedt, 18 gram protein og mindre vand end i ricotta, hvilket øger kalorieværdien til omkring 280 kalorier. Den er også saltere, men det højere proteinindhold og den lavere fugtighed mætter bedre. Det er et godt valg for fysisk aktive personer, der har brug for et solidt proteinindtag, men ikke spiser ost i store mængder.
Diætisten anbefaler, at du ved hyppigt forbrug af mozzarella holder dig til en portion på cirka en halv kugle ad gangen – særligt hvis du griber efter den flere gange om ugen. Ernæringsforskere ved universiteter bekræfter, at portionskontrol ved halvfaste oste spiller en afgørende rolle for opretholdelse af en sund vægt.
Kan man spise mozzarella og stadig passe på figuren? Ja, men man skal være opmærksom på tilbehøret. Problemet er sjældent mozzarellaen i sig selv, men det den kombineres med – fedede pålægsprodukter, store mængder olivenolie eller tyk pizzadej. I en salat med masser af tomater, friske krydderurter som basilikum og oregano samt begrænset mængde planteolier passer mozzarella fint ind i principperne for middelhavskost.
Burrata, scamorza og gorgonzola til særlige lejligheder
Burrata har været et hit på restauranter og Instagram de seneste år. Udenpå ligner den klassisk mozzarella, men indeni gemmer den en blanding af ost og fløde. Netop denne fløde øger fedtindholdet til 23-27 gram pr. 100 gram og kalorieværdien til cirka 285 kalorier.
På trods af et lignende kalorieindhold som mozzarella mætter burrata dårligere, fordi en del af dens vægt udgøres af fedt i cremet form, som ikke giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Diætisten råder derfor til at betragte burrata som et “festprodukt” frem for en daglig komponent i sandwicher eller middagsretter.
Scamorza ligner mozzarella, men er stærkere presset og indeholder dermed mindre vand. Det gør den betydeligt mere kalorieholdig – omkring 320 kalorier pr. 100 gram – og rigere på salt. Ernæringsmæssigt befinder den sig allerede i en højere kaloriekategori, selvom den stadig kan have en plads i kosten, hvis den bruges sjældent og i små mængder, for eksempel som ingrediens i gratinerede retter.
Gorgonzola, den karakteristiske skimmelost med en blød, smørbar konsistens, giver ofte et misvisende indtryk af at være et “lettere” produkt, fordi den er mere flydende. I virkeligheden indeholder den meget fedt, og kalorieværdien når op på cirka 370 kalorier pr. 100 gram. Det er en ost, hvor det er nemt at overskride den passende mængde – en skive i en sauce er uproblematisk, men tykke stykker på et ostefad kan tilføje flere hundrede kalorier på få minutter.
Hvor ofte bør du vælge italienske oste i en sund kost?
Den diætist, der analyserede disse oste, foreslår i sit daglige arbejde med patienter et enkelt system. Som den primære ost fra den italienske afdeling anbefales ricotta til hverdagsbrug. Mozzarella – og eventuelt burrata – kan indgå flere gange om ugen i portioner på cirka en halv kugle. Scamorza, gorgonzola og mascarpone bør kun bruges lejlighedsvis som smagstilsætning og ikke som hovedingrediens.
Denne tilgang gør det muligt at nyde det italienske køkken uden at give afkald på omsorgen for figuren eller lipidprofilen. Den største forskel skabes af regelmæssighed og portionsstørrelse, ikke af en enkelt pizzaaften en gang om måneden.
Det kan betale sig at læse etiketterne, når du vælger ost. De vigtigste punkter er mængden af fedt, protein, salt og kalorieværdi pr. 100 gram. Som tommelfingerregel gælder: jo mere fedt, jo flere kalorier. Gennemsnitligt udgør 1 gram fedt 9 kalorier, mens 1 gram protein eller kulhydrat giver 4 kalorier.
En god vane er også at planlægge, hvornår på dagen osten indgår. Ricotta egner sig til morgenmad eller aftensmad, mozzarella passer bedre til måltider omkring træning, og mascarpone bruges helst i en lille dessertportion efter frokost. På den måde kontrollerer du både mængde og tidspunkt for indtagelse af de mere kalorierige produkter.
Mascarpone og praktiske råd til elskere af den italienske osteafdeling
Mascarpone er i praksis fortykket fløde. Fedtindholdet udgør cirka 40 procent af produktet, og kalorieværdien når op på 400-450 kalorier pr. 100 gram. Diætisten påpeger, at dette er det tungeste produkt i gruppen – det minder mere om fed fløde end om en typisk ost.
Mascarpone bør betragtes som en dessert og ikke som et almindeligt mejeriprodukt. En lille mængde i tiramisu en gang imellem er intet problem, men daglig brug som creme på morgenpandekager kan hurtigt tilføje ekstra centimeter på taljen. Læger med speciale i fedmemedicin advarer regelmæssigt om, at gentagen indtagelse af fedtholdige ostecreamer udgør en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.
For personer med diabetes eller insulinresistens kan oste være en værdifuld kilde til protein og fedt, der bremser optagelsen af kulhydrater fra måltidet. Ricotta og mozzarella klarer sig mere fordelagtigt end søde mejeridessertser eller sukkerholdige cremer. Husk dog altid, at selv den sundeste ost ikke “ophæver” en stor portion pasta, hvidt franskbrød eller en sukkerholdig drik. Det giver mening at kombinere kvalitetsoste fra Italien med fuldkornsprodukter, friske grøntsager som cherrytomater eller rucola og fornuftig fysisk aktivitet – så kan du nyde det italienske køkken uden bekymring for helbredet.
