At være i fantastisk form efter de 70 år afhænger ikke af held, men af en række gode daglige valg. Og det kræver heldigvis ikke, at du flytter ind i det lokale fitnesscenter.
I dag er det helt normalt at fejre sin 80- eller 90-års fødselsdag, men der er enorm forskel på blot at opnå en høj alder og reelt at trives. At runde de 70 år bør på ingen måde være lig med at droppe nysgerrigheden, de sociale relationer eller den fysiske aktivitet. Dette årti er tværtimod det perfekte tidspunkt til bevidst at pleje krop, sind og venskaber på en måde, der passer til din livsfase.
Daglig og fornuftig bevægelse: Sådan træner du i 70’erne
At motion er sundt kan lyde som en slidt kliché, men i 70’erne får dette budskab en afgørende betydning. Målet er bestemt hverken maratonløb eller CrossFit, men snarere en regelmæssig og skånsom aktivitet. Fokus bør ligge på at styrke muskulaturen, samtidig med at knogler og led beskyttes. Repræsentanter fra American Heart Association peger på, at selv en let form for fysisk udfoldelse kan højne seniorers livskvalitet mærkbart.
For mange ældre udgør almindelig gang den absolut nemmeste og billigste form for træning. Hvor eksperter ofte anbefaler omkring 10.000 skridt til raske voksne, forholder det sig anderledes senere i livet. Når man har rundet de 70 år, er blot omkring 4.500 skridt om dagen faktisk nok til at skabe en betydelig forbedring af blodomløbet, den generelle kondition og det personlige velvære.
Du kan med fordel vælge at tage trapperne i stedet for elevatoren, gå en afslappet tur gennem nabolaget eller spadsere ned i supermarkedet i stedet for at skynde dig igennem det. Flere små gåture fordelt over hele dagen er oftest mere skånsomt end én lang udmattende vandring. En stabil gå-rutine styrker balancen og mindsker derved risikoen for faldulykker markant.
Hvis du leder efter skånsomme alternativer, er vandaktiviteter et fremragende valg. Træningsformer som aquabike, hvor man cykler på en maskine nede i bassinet, giver god modstand uden at belaste knæ, ryg og hofter. Rolig svømning eller blid vandaerobic har præcis samme gavnlige effekt.
Glem desuden ikke at medregne de huslige pligter og havearbejdet. Opgaver som at støvsuge, ordne blomsterbedet, pudse vinduer eller klare småreparationer tæller alt sammen i det store regnskab. Udendørs gøremål sikrer dig samtidig livsvigtigt dagslys, hvilket sætter gang i produktionen af vitamin D. Mangel på dette specifikke vitamin øger nemlig risikoen for knoglebrud og infektioner hos ældre, så nyd solen med omtanke i de lyse måneder.
Hold vægten i balance: Hverken for meget eller for lidt
Det er helt almindeligt at opleve udsving på badevægten, når man bliver ældre. Nogle tager på, fordi aktivitetsniveauet falder, mens portionsstørrelserne forbliver uændrede. Andre oplever et uhensigtsmæssigt vægttab grundet nedsat appetit eller en alt for ensidig kost. Begge yderligheder lægger et stort pres på organismen.
Et praktisk redskab til at vurdere sundheden er det velkendte BMI (Body Mass Index). Tallet findes let ved at dividere din vægt i kilo med din højde i meter sat i anden potens. Retningslinjerne fra Verdenssundhedsorganisationen slår fast, at voksne ideelt set bør ligge på en værdi mellem 18,5 og 24,9.
Bærer du rundt på ekstra kilo, bør fokus ligge på et roligt og balanceret vægttab. Kombinér alderssvarende bevægelse med en fornuftig madplan, hvor sodavand, fed mad og søde sager skæres ned. Strikse sultekure frarådes på det kraftigste, da de blot dræner din krop for vigtig energi.
Lider du derimod af undervægt, gælder det om at opbygge kroppens ressourcer. Spis gerne flere faste måltider spækket med sunde fedtstoffer og proteiner, såsom fisk, bælgfrugter, æg og mejeriprodukter. Fagfolk fra National Institute on Aging i Bethesda advarer om, at både undervægt og overvægt kan føre til svækkelse og sygdom, og at en stabil vægt er et absolut nøgleelement for en sund alderdom.
Sindet kræver også regelmæssig gymnastik
En velfungerende krop er intet uden et skarpt sind. Dine hjerneceller elsker simpelthen nye udfordringer, og jo oftere de sættes i sving, desto bedre fungerer de i hverdagen.
Mental træning skal dog ikke føles som en sur pligt, men derimod som en sjov aktivitet. Vælg hobbyer, der fanger din interesse og samtidig kræver en god portion koncentration:
- Læsning af aviser, magasiner eller fængende bøger
- Hjernegymnastik som sudoku, krydsogtværs og sjove opgaver
- Hyggelige stunder med kortspil og brætspil
- Film og serier, der provokerer tankevirksomheden og ikke bare kører i baggrunden
- Håndarbejde som strikning og broderi
- Kreativ udfoldelse gennem tegning og maleri
- Fotografering samt redigering af de pletskud, du tager
- Musikalske interesser – nyd en god koncert eller lær selv at spille en simpel melodi
Derudover er særlige apps og computerspil designet specielt til ældre blevet utroligt populære, da korte, jævnlige spilsessioner gavner både reaktionsevne og koncentration.
Det kan især betale sig at kaste sig over discipliner, som man måske fejlagtigt troede var forbeholdt ungdommen. En fascinerende undersøgelse fra University of Texas dokumenterer, at indlæringen af en ny kompleks færdighed fungerer som intensiv styrketræning for hjernen. Hvad enten det er et fremmedsprog, fotografering eller brug af en ny smartphone, skaber det nye hjerneforbindelser og forhaler den kognitive aldring markant.
Sociale relationer: Dit stærkeste værn mod ensomhed
Ensomhed er meget mere end en dyster følelse; det kan være en decideret fysisk belastning. Seniorer uden regelmæssig social kontakt mister ofte lysten til at spise sundt, røre sig og bevare motivationen i hverdagen.
Sørg for at dyrke naboerne og de mere uformelle netværk samt interessegrupper, lokale foreninger eller motionshold for ældre. Fælles arrangementer, biografbesøg eller bare en sludder over kaffen skaber stor tryghed og øger følelsen af et stærkt fællesskab.
Familiebånd er naturligvis også uundværlige. En fast kaffeaftale med børn eller børnebørn, ugentlige middage og spontane hyggestunder gør en kæmpe forskel. Selv et kort telefonopkald for blot at snakke lidt har stor effekt. Langsigtede studier udført af anerkendte forskere på Harvard understreger netop, at dybe og varige sociale relationer er en af de allervigtigste parametre for et langt og tilfredsstillende liv.
Lægen er din vigtigste samarbejdspartner
Når man runder de 70 år, er det en kendsgerning, at mange lidelser kan udvikle sig langsomt og smertefrit i det skjulte. Begyndende nyresygdomme, forhøjet blodtryk, hjerteproblemer og tidlige stadier af diabetes viser sig sjældent gennem tydelige symptomer fra start.
Det er derfor utrolig klogt at aftale faste årlige helbredstjek med din praktiserende læge og ikke udskyde testene til det er for sent. Sørg for at få lavet et grundigt gennemsyn, som inkluderer måling af blodtryk, urinprøve, blodprøver samt kontrol af både hørelse og syn. En tidlig opsporing øger altid chancerne for skånsom behandling og hjælp til at forblive selvhjulpen.
Desuden bør der holdes et skarpt øje med dit kolesterolniveau, blodsukker og skjoldbruskkirtlens funktion. Lægefaglige eksperter fra Všeobecná fakultní nemocnice v Praze fremhæver dertil vigtigheden af regelmæssige tandlægebesøg, da en sund mundhygiejne har direkte indflydelse på en velfungerende fordøjelse og kroppens almene tilstand.
Glæden ved at gøre gavn: Værdien af frivilligt arbejde
Overgangen til en friere tilværelse som pensionist kan for nogle efterlade en frustrerende følelse af ikke længere at være til nytte. Dette er dog en stor fejltagelse, for årtiers opsamlet livserfaring og faglig viden er fuldstændig uvurderlig for de nye generationer.
Mange ældre finder enorm glæde ved at støtte og vejlede unge, der skal vælge uddannelse, søge job eller forberede sig til vigtige eksamener. Du kan ligeledes overveje at tilbyde en hjælpende hånd i det lokale foreningsliv, på biblioteket, i kulturhuset eller hos en godgørende organisation.
Visheden om, at andre mennesker sætter stor pris på din indsats og regner med dig, giver ofte et meget større energiboost end dyre kosttilskud i smarte indpakninger. Frivilligt engagement sikrer dig desuden en fast struktur på dagen og garanterer givende snakke med medmennesker – faktorer, som direkte styrker den psykiske trivsel.
Livsglæde har absolut ingen udløbsdato
At arbejdsmarkedet er lagt endegyldigt på hylden, betyder bestemt ikke, at selve livet går i stå. Det giver dig tværtimod en oplagt chance for at genoplive glemte interesser eller kaste dig over helt nye lidenskaber. Hvad end det drejer sig om
