Klimaet, helbredet og økonomien ændrer vores madvaner
I takt med at dagligvarepriserne stiger, og fokus på klimaet skærpes, vælger utrolig mange af os at ændre lidt på aftensmaden. Rigtig mange skærer ned på kødet uden nødvendigvis at springe ud som fuldtidsvegetarer. Men hvordan sammensætter man egentlig mættende og proteinrige måltider, der er nemme at lave og ikke sprænger budgettet?
Tre stærke grunde til at skære ned på kødet
Tendensen er tydelig over hele Europa: Vi lægger i stigende grad nødder, bælgfrugter og plantebaserede varer i indkøbskurven. Vores lyst til at reducere kødforbruget bunder især i tre stærke argumenter, nemlig hensynet til vores pengepung, vores kropslige velvære og miljøet.
Når du skruer ned for kødet, opnår du typisk en sundere profil med færre mættede fedtsyrer, en mindre klimabelastning og mærkbare besparelser i supermarkedet.
Det er veldokumenteret, at forarbejdet kød og rødt kød har en sammenhæng med visse kræftformer samt hjerte-kar-sygdomme. Hvis du i stedet fylder tallerkenen med æg, linser eller bønner, går du slet ikke på kompromis med dit proteinbehov. Du får tværtimod en masse vigtige kostfibre oveni hatten.
Økonomien er også en fantastisk drivkraft. Basisvarer som havregryn, brune ris, frosne grøntsager samt tørrede eller dåsekonserverede bælgfrugter er både prisvenlige og har en lang holdbarhed. Disse ingredienser gør det utrolig billigt at lave store portioner mad til flere dage, hvilket let kan mærkes på familiens månedlige madbudget.
Derudover spiller miljøet en stor rolle. Produktion af især lammekød og oksekød kræver enorme mængder vand og jord, samtidig med at det udleder utrolig mange drivhusgasser. Ved at skifte blot nogle få af ugens kødmåltider ud med planter, kan du lynhurtigt reducere dit personlige CO2-aftryk.
Er der nok protein i grøntsager og bælgfrugter?
Den mest udbredte bekymring ved at droppe kødet er frygten for ikke at få nok protein. Kigger man nærmere på de faktiske tal, er der dog absolut ingen grund til panik.
Kornprodukter, nødder og bælgfrugter supplerer simpelthen hinanden helt perfekt. En skål med brune ris, lidt bønner og en klat yoghurt eller revet ost giver dig faktisk en fuldendt aminosyreprofil. Det kræver ikke engang, at alt spises i samme måltid, for så længe du varierer mellem brød, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter i løbet af dagen, er du godt dækket ind.
6 geniale alternativer til kød, der emmer af hyggemad
Når snakken falder på køderstatninger, tænker de fleste straks på præfabrikerede veggiebøffer eller firkantede stykker tofu. Disse muligheder er helt fine, men du kan faktisk udrette små mirakler med ganske almindelige råvarer fra dit køkken. Her er 6 skønne idéer baseret på velkendte klassikere, som gør kødreduktionen legende let for hele familien.
1. Plantebaseret Bolognese med linser i stedet for hakkekød
Spaghetti Bolognese er en absolut favorit i mange hjem. Denne italienske klassiker er utrolig nem at gøre plantebaseret. Hemmeligheden er at bruge brune eller grønne linser, da de bevarer biddet langt bedre end de røde varianter.
- Start med at sautere gulerødder og løg i lidt olie.
- Tilsæt tomatpuré eller hakkede tomater sammen med hvidløg.
- Vend skyllede linser samt bouillon i gryden, og lad det hele simre roligt.
- Smag saucen til med timian, oregano og eventuelt et gavmildt skvæt rødvin.
Efter cirka en halv times simretid står du tilbage med en fyldig og intens sauce, der passer perfekt til både pastaretter og lasagne. Lav gerne en kæmpe portion, så du kan fryse resterne ned til de travle hverdage, hvor aftensmaden skal stå klar på ganske kort tid.
2. Sprøde blomkålshapsere til filmaftenen
Elsker du snasket fastfood, vil bagte og sprøde blomkålsbuketter fra ovnen være en fantastisk overraskelse. Skær blot dit blomkål ud i mundrette buketter, vend dem i en krydret dej af vand og mel, og bag dem, indtil de er fuldstændig gyldne.
Dyp de sprøde hapsere i en cremet yoghurtdressing eller en røget barbecuesauce. Den knasende overflade og de kraftige krydderier får det til at føles som en rigtig snack frem for grøntsager. Det er et genialt trick til at få kræsne børn til at spise mere grønt.
3. Snasket burger med Jackfruit som “pulled pork”
Den asiatiske frugt Jackfruit sælges oftest på dåse og har på rekordtid vundet manges hjerter. Den umodne frugt har en utrolig trævlet konsistens, som lynhurtigt leder tankerne hen på ægte pulled pork. Dræn stykkerne grundigt, riv dem fra hinanden med to gafler, og lad dem trække længe i en lækker marinade af løg, krydderier og røget sauce.
Steg blandingen langsomt i ovnen eller på panden, indtil du får et snasket og velsmagende fyld. Saml din burger med syltede agurker og coleslaw i en blød bolle. Dette er et sublimt valg for dig, der gerne vil undgå soja, men stadig savner teksturen af langtidstilberedt kød.
4. Autentisk Tex-mex burrito fyldt med bønner
Det velsmagende Tex-mex-køkken er utrolig oplagt, når du vil bytte hakkekødet ud med bønner. For at lave det ultimative fyld til dine burritos, skal du blot blande følgende:
- Kogte kidneybønner eller sorte bønner (gerne direkte fra dåse)
- Quinoa eller kogte ris
- Løg, peberfrugt og majs
- Klassiske krydderier som chiliflager, paprika og spidskommen
Rul denne farverige blanding ind i en hvedetortilla sammen med friske tomater, salat og en god håndfuld revet ost. Hvis du vil have ekstra luksus, kan du overhælde rullerne med sauce og gratinere dem i ovnen. Det giver et vidunderligt fad, som også smager fantastisk til frokost dagen efter.
5. Paneret knoldselleri som sprød “schnitzel”
Er du vant til at få serveret et stykke kyllingebryst eller en paneret svinekotelet ved siden af kartoflerne, bør du prøve at bruge knoldselleri i stedet. Skær knolden i nogle gode, tykke skiver, forkog dem let indtil de er møre, og gør dem klar til panering:
- Vend selleriskiverne i et jævnt lag hvedemel.
- Dyp dem i sammenpisket æg eller et plantebaseret alternativ.
- Dæk dem afslutningsvis med en godt krydret rasp.
Steg dem derefter i smør eller olie på en varm pande, til de opnår en smuk, gylden farve. Konsistensen minder enormt meget om en mør schnitzel, men med en dyb og aromatisk grøntsagssmag. Servér med ærter og kartoffelmos for at få følelsen af klassisk, hjemmelavet mormormad – bare i en grønnere udgave.
6. Kæmpe kikærtebøffer der garanterer mæthed
Kikærter er hjørnestenen i falafel, men de fungerer altså også formidabelt som store, bastante burgerbøffer. Mos eller blend bælgfrugterne groft sammen med persille, hvidløg, løg og spidskommen. Brug lidt havregryn eller mel til at binde farsen sammen, form nogle flotte bøffer, og lad dem hvile lidt på køl, så de kan sætte sig.
Et par minutter på panden gør dem lækkert sprøde udenpå, mens de forbliver dejligt bløde indeni. De er eminente i en burgerbolle, men de gør sig også rigtig godt kolde i en madpakke. Det høje indhold af fibre og protein sikrer, at du føler dig behageligt mæt overraskende længe.
Sådan får børnefamilien succes med kødfrie hverdage
Det er altid klogest at tage små skridt frem for at indføre rigide regler, når hele familien skal spise grønnere. Prøv at implementere disse håndgribelige råd i jeres rutiner:
- Beslut jer for en eller to faste vegetardage i ugen, som for eksempel torsdag og mandag.
- Tag udgangspunkt i retter I allerede kender og elsker, og skift udelukkende kødet ud – dette fungerer perfekt i kartoffelfade, pastaretter eller chili.
- Lav altid dobbelt portion, så I nemt kan fryse burritofyldet eller linsesaucen ned.
- Giv børnene medbestemmelse ved at lade dem stemme om forskellige aftenmenuer.
Når din fryser er velforsynet med kødfrie basisretter, slipper du for at stresse over madlavningen på de travle dage. Du skal blot koge noget ris eller snitte lidt grønt som tilbehør.
For mindre børn kan det gøre en verden til forskel, at maden visuelt minder om det, de kender. Wraps, nuggets, frikadeller eller burgere er trygge rammer. At fyldet er skiftet lidt ud, opdages næsten ikke. En lækker kikærtebøf i den sædvanlige burgerbolle med yndlingsdressingen bliver oftest spist med stor glæde frem for sure miner.
Gode råd når du navigerer i plantebaserede fødevarer
Det er vigtigt at huske, at et produkt ikke nødvendigvis er sundt eller miljøvenligt, blot fordi det er kødfrit. Husk at tjekke varedeklarationen på færdigretter, da de hurtigt kan gemme på lange lister af tilsætningsstoffer, mættet fedt og store mængder salt. At lave maden selv helt fra bunden med grøntsager, nødder, æg, linser og bønner giver dig den ultimative kontrol over, hvad du spiser.
Beslutter du dig for at skære drastisk ned for kødet, skal du også være opmærksom på jern og vitamin B12. Indtager du stadig æg og mælkeprodukter på ugentlig basis, er du som regel dækket fint ind. Spiser du helt vegansk, er det derimod nødvendigt at ty til kosttilskud eller berigede madvarer. Er du nogensinde i tvivl om din krops behov, bør du tage en snak med en diætist eller din læge.
Variation er også et nøgleord. Du behøver slet ikke spise soja hver evig eneste dag. Sørg for at skifte mellem forskellige frø, nødder, kornprodukter og bælgfrugter. På den måde holder du måltiderne spændende, samtidig med at du minimerer eventuelle risici. En madplan bestående af sorte bønner, kikærter, linser, lidt æg og måske lidt seitan eller Jackfruit hist og her, sikrer dig masser af smag og et fantastisk næringsindhold.
Når denne nye tilgang til madlavning først sidder på rygraden, vil du hurtigt mærke, at det faktisk bliver lettere at finde på aftensmad. Med et godt basislager af frosne grøntsager, krydderier, pasta, ris og bælgfrugter, kan du kreere utallige variationer på ingen tid. Kødet skubbes i baggrunden, og det bliver udelukkende en lille luksus til de dage, hvor du oprigtigt har lyst til det.
