En stille gåtur i vandet kan gøre mere for din krop end hård træning i fitnesscentret
Den rolige gåtur i vandet, som vi kender fra strandferie ved havet, kan vise sig at være mere effektiv end endnu en hård træningssession i fitnesscentret. Eksperter gør i stigende grad opmærksom på en enkel aktivitet, der faktisk hjælper med at forbrænde fedt og reducere cellulite.
Flere og flere trænere retter opmærksomheden mod en diskret aktivitet, som primært seniorer har praktiseret i årevis. Og alligevel hjælper denne tilsyneladende rolige march i havet reelt med at forbrænde fedt, mindske cellulite og aflaste leddene — og giver desuden masser af glæde.
Der er tale om den såkaldte march i vandet, også kendt som gang i havet eller en sø i en dybde fra navlen til armhulen. Deltagerne går langs kysten — oftest i grupper — iført våddragt eller badedragt, nogle gange med neoprenhandsker. Ved første øjekast ligner det rehabiliteringsophold. I praksis er det ved et friskt tempo en fuldgyldig udholdenhedstræning, der aktiverer hele kroppen.
Hvilke muskler arbejder under march i vandet?
Det er primært lårene og ballerne, der arbejder, når du skubber fra bunden og overvinder vandets modstand. Mavens muskler stabiliserer kroppen ved hvert skridt. Ryggens muskler hjælper med at holde en rank holdning.
I vandet vejer kroppen cirka en tiendedel af, hvad den gør på land. Knæled og hofter mærker derfor en markant mindre belastning — og det er netop grunden til, at march i vandet er blevet populær blandt personer med overvægt, folk der har været igennem skader, og dem der simpelthen ikke bryder sig om løb.
March i vandet kombinerer solid kalorieforbrænding med maksimal leddebeskyttelse
Eksperter anslår, at en person på cirka sytti kilo ved gang i vandet i et relativt friskt tempo kan forbrænde op til 500 til 550 kilokalorier i timen. Det er et resultat, der er sammenligneligt med hurtig gang på land eller langsom løb — men med markant lavere risiko for ledproblemer.
Nøglen ligger i intensiteten. For at kroppen skal ty til fedt som primær energikilde, er det en fordel at arbejde i den såkaldte aerobe zone — det vil sige cirka 60 til 70 procent af din maksimale puls. I praksis er det et tempo, hvor du trækker vejret mærkbart hurtigere, mærker varme i musklerne, men stadig kan sige et par sætninger uden at blive forpustet.
For de fleste mennesker svarer det til en hastighed på cirka 5 til 8 kilometer i timen i vandet. Det lyder uskyldigt — men den der har prøvet at gå mod bølgerne, ved, at lægge og lår begynder at brænde ordenligt efter blot få minutter. For at nå frem til fedtdepoterne bør du holde et friskt tempo i mindst 45 minutter, forudgået af 10 til 15 minutters rolig opvarmning i vandet.
Sådan hjælper march i vandet mod cellulite
For mange kvinder er den største fordel ved denne aktivitet dens virkning på cellulite. Vandet fungerer som en naturlig massør: ved hvert skridt og hver bølgebevægelse presses huden og det underhudsvæv forsigtigt. Det stimulerer blodcirkulationen og lymfesystemet i ben og baller.
Bedre lymfeflow betyder mindre tilbøjelighed til væskeophobning og hævelser — og dermed jævnere hud. Regelmæssig march i vandet kan:
- mindske synligheden af knuder på lår og baller
- forbedre hudens fasthed
- ensarte benenes form, selv hvis vægten i starten ikke ændrer sig markant
- styrke muskulaturen i underekstremiteterne
- fremme afvanding af vævene
- glatte hudoverfladen
Hertil kommer den klassiske træningseffekt: musklerne bliver stærkere, kroppen mere kompakt, og silhuetten ser slankere ud — selv ved et beskedent vægttab. Forskere inden for sportsmedicin bekræfter, at kombinationen af hydromassage og muskelarbejde udgør det ideelle miljø til bekæmpelse af cellulite.
Hvorfor kaldes denne sport sommetider for bedstemorsport?
På strande markedsføres march i vandet ofte som en aktivitet for seniorer. Det skyldes, at den er skånsom mod leddene, ikke kræver kompliceret teknik og nemt kan tilpasses den enkeltes form. I praksis afhænger det af tempoet, om det bliver en rekreativ gåtur eller en decideret træning.
Deltagere der går i vandet blot for at vade langsomt frem og snakke, udfører reelt en lettere sundhedsaktivitet. Men forkorter du skridtene, øger farten og begynder aktivt at arbejde med armene, forstår du efter få minutter, hvorfor denne sport har ry for at være en kraftfuld udholdenhedstræning.
Aquafitness-trænere understreger, at march i vandet kan være en rolig gåtur med havudsigt — eller en ordenlig fedtforbrændende træningssession. Det er op til dig og dit tempo. Læger inden for rehabiliteringsmedicin bekræfter desuden, at denne bevægelsesform kan passe til både personer efter ledoperationer og konkurrencesportsudøvere, der søger en alternativ restitutionsform.
Sådan begynder du sikkert at træne i vandet
Det bedste er at finde et afsnit af havet, en sø eller et større reservoir, hvor bunden falder jævnt og dybden ligger et sted mellem navlen og armhulen. Det kan betale sig at huske nogle få regler. Undgå stærke strømme og kraftig bølgegang. Træn ikke alene på afsides steder, især ikke i koldt vand. Tjek vejrudsigten og advarsler for badestedet.
Begyndere har meget at hente ved at tilslutte sig en organiseret gruppe med instruktør. En træner sætter tempoet, viser teknikken og sørger for sikkerheden ved ind- og udgang i vandet. Til de første forsøg er badedragt og vandsko nok — de beskytter mod sten og muslinger. I koldere måneder eller tidligt om morgenen kan våddragt, hue eller neoprenørebånd og tynde handsker være en fordel.
Nogle grupper bruger også specielle håndpadler for at øge arbejdet i overkroppen. Instruktører i aqua aerobic anbefaler lejlighedsvis brug af svømmebræt eller gummibånd for at øge modstanden.
Hvor ofte skal du træne for at se resultater?
Regelmæssighed giver de bedste resultater. Trænere i march i vandet anbefaler tre til fire træningspas om ugen af 45 til 60 minutters varighed. De første forandringer på lår og baller kan typisk ses efter tre til fire ugers regelmæssig aktivitet.
Det kan betale sig at kombinere aktiviteten med enkle kostændringer: mere grøntsager, færre slik og sukkerholdige drikkevarer samt tilstrækkelig væskeindtag. Så reagerer kroppen hurtigere på træningen, og celluliten mister gradvist sit grundlag. Ernæringsterapeuter anbefaler at øge proteinindtaget fra kyllingekød, fisk eller bælgfrugter, som understøtter muskelrestitutionen.
Denne bevægelsesform vælges ikke kun af seniorer. Den fungerer særligt godt for personer, der vender tilbage til aktivitet efter knæ- eller hofteskader, har overvægt og er bange for at løbe, lider af rygsmerter ved traditionelle gulvøvelser, eller søger en træning der samtidig giver ro i sindet.
Selve tilstedeværelsen i vandet har en beroligende virkning på nervesystemet. Bølgelyd, monotone bevægelser og kulden hjælper med at koble fra strømmen af indtryk. Mange mennesker fortæller, at de efter sådan en session vender hjem ikke blot behageligt fysisk udmattet, men også mentalt lettet. Sportspsykologer bekræfter den gavnlige virkning af bevægelse i naturlige omgivelser på stressreduktion.
Hvad skal du være opmærksom på, inden du går i vandet?
Personer med hjertesygdomme, fremskreden kredsløbsproblematik eller ureguleret blodtryk bør konsultere en læge, inden de påbegynder regelmæssig vandtræning. En pludselig afkøling af kroppen kan udgøre et for stort chok for organismen. Ved reumatologiske problemer kan det betale sig at vælge vandtemperatur og opholdstid i vandet, så tilstanden ikke forværres.
En god vane er også at vænne kroppen gradvist til lavere temperatur: ind til knæene, et par minutters bevægelse, og derefter neddykning til navlen og videre. Denne tilgang mindsker risikoen for muskelkramper og ubehagelig svimmelhed. Kardiologer understreger betydningen af en langsom akklimatisering — særligt for personer over halvtreds år.
Selvom march i vandet har ry for at være en rolig, nærmest ferieagtig fornøjelse, gemmer den på et enormt træningspotentiale. Det kræver blot lidt mere energi i hvert skridt, fokus på regelmæssighed og fornuftig kost — og efter nogle uger vil du begynde at se dine lår, baller og din samlede form i et nyt lys. Kunne denne sport tænkes at være noget for dig?
