Ris kan skjule et uønsket stof – og tilberedningen gør hele forskellen
Ris regnes for en af de sundeste og mest populære tilbehørsretter. Det færreste ved dog, at kornene kan gemme på et uvelkomment element – arsen. Forskere har påvist, at den rigtige tilberedningsmetode kan reducere indholdet dramatisk.
Problemet er langtfra teoretisk. I årevis har videnskabsfolk advaret om, at arsen trænger ind i ris via vand og jord. Den gode nyhed er, at du selv kan gøre noget ved det i dit eget køkken – og det handler om langt mere end blot at skylle risen under vandhanen.
Hvor kommer arsen i ris fra – og hvorfor er det et problem?
Arsen forekommer naturligt i klipper og sten. Over tid frigives det via erosion til grundvandet og derfra til det vand, der bruges til markvanding. Ris dyrkes på oversvømmede marker, og det betyder, at planten optager markant mere arsen end andre kornsorter.
Ifølge eksperter kan langvarig indtagelse af arsen øge risikoen for visse kræftformer, hjerte-kar-sygdomme og neurologiske lidelser. Børn og gravide er særligt sårbare.
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) forbinder langvarig arseneksponering med en forhøjet risiko for flere sygdomme, herunder hudkræft. Derfor har EU indført grænseværdier for producenter – men disse grænseværdier siger intet om, hvordan man i hjemmekökkenet yderligere kan sænke arsenindholdet på tallerkenen.
Internetråd over for hårde laboratoriedata
På sociale medier florerer der masser af tips: Skyl risen i timevis, læg den i blød natten over, kog den som pasta – og arsenet "forsvinder". Nogle af disse metoder er kun lidt effektive, andre fratager endda risen dens mest værdifulde næringsstoffer.
Undersøgelser fra det amerikanske FDA og University of Sheffield viser tydeligt, at tilberedningsmetoden har enorm betydning – både for arsenindholdet og for niveauet af vitaminer og mineraler i den færdige ret.
I langt de fleste husholdninger foregår riskogeriet på præcis samme måde: kornene skylles, dækkes med vand i forholdet 1:2 og koges møre. Det er netop denne fremgangsmåde, der efterlader mest arsen i risen.
Kogning i store mængder vand: en delvis løsning
I mange år har anbefalingen lydt, at man blot skulle koge ris i rigelig vand og hælde det fra bagefter – som man gør med pasta. FDA anbefaler faktisk denne metode, men med et vigtigt forbehold.
Sådan fungerer den klassiske "pasta-metode":
- Brug 6–10 kopper vand pr. 1 kop tør ris
- Kog risen blød som pasta
- Hæld al vandet fra til sidst
- Arsenindholdet falder med cirka 40–60 procent sammenlignet med traditionel kogning i forholdet 2:1
- Samtidig mistes en betydelig mængde vitaminer og mineraler
Desværre har metoden en bagside. Kogning i meget store mængder vand kan reducere indholdet af visse B-vitaminer og mineraler med op til 50–70 procent – særligt folat, jern, niacin og thiamin. Mindre arsen, men også markant mindre næringsværdi. For personer, der spiser ris flere gange om ugen, er regnskabet ikke fordelagtigt.
Skylning af ris før kogning: en myte, det er værd at kende
Mange hjemmekoger skyller risen i flere hold vand i troen på, at de derved slipper af med giftige stoffer. Analyser fra FDA viser imidlertid, at dette trin har meget begrænset effekt på arsen – men til gengæld fjerner det en del værdifulde næringsstoffer.
Skylning giver primært mening af én anden grund: det fjerner overskydende stivelse fra kornenes overflade, så risen klistrer mindre. Hvad angår arsen løser det ikke problemet. Forskere fra University of Sheffield målte forskellen mellem skyllet og uskylt ris – faldet i arsen var minimalt, knapt 10 procent.
Ønsker du et markant bedre resultat, er du nødt til at ty til en anden metode. Det er netop den, forskerne testede og publicerede resultaterne af i et fagligt tidsskrift med fokus på fødevaresikkerhed.
To-trins kogning med afdræning: metoden der gør en reel forskel
Forskere fra University of Sheffield udviklede en fremgangsmåde, der kombinerer fødevaresikkerhed med bevaring af næringsværdi. I korthed kaldes metoden "absorptionskogning", men i praksis drejer det sig om to enkle trin.
Sådan koger du ris med lavere arsenindhold – trin for trin:
- Hæld risen i en gryde og dæk den med en stor mængde vand – kornene skal være tydeligt nedsænkede
- Bring det i kog og lad risen koge i cirka 5 minutter
- Hæld al vandet fra – det indeholder en betydelig del af arsenet
- Tilsæt frisk vand i gryden, denne gang i det sædvanlige forhold til "absorptionskogning" (f.eks. 2 dele vand til 1 del ris)
- Kog ved middel varme, indtil risen har absorberet vandet og er mør
To-trins kogning kan reducere arsenindholdet i hvid ris med op til 73 procent og i brun ris med mere end halvdelen – og samtidig bevares størstedelen af næringsstofferne.
Forskerne understreger, at metoden særligt beskytter zinkniveauet, som er afgørende for immunforsvaret og vævets regeneration. Resultatet er ris, der stadig udgør et nærende element i kosten, men med en langt lavere arsenbelastning.
Hvid eller brun ris – hvad skal man vælge ved denne tilberedning?
Fuldkornsris anses generelt for sundere, fordi den indeholder mere kostfibre, B-vitaminer og mineraler. Den lagrer dog også lidt mere arsen, fordi dette stof primært ophober sig i kornets ydre lag – det lag, som hvid ris er befrivet for.
Ved traditionel kogning kan brun ris levere mere arsen end hvid. To-trins metoden udligner disse forskelle delvist – i studiet faldt arsenindholdet med 54 procent, hvilket er en markant forbedring. Det er dog stadig værd at huske på et par ting:
- Voksne, der kun spiser ris lejlighedsvis, behøver ikke at opgive det helt
- For børn, gravide og personer der spiser ris dagligt, er det klogt at være opmærksom på tilberedningsmetode og portionsstørrelse
- Det er en god idé at variere kulhydratkilderne: grød, kartofler, pasta og quinoa reducerer arsenbelastningen fra ris alene
Basmatiris og jasminris indeholder typisk mindre arsen end almindelig langkornet eller rundkornet ris. Har du mulighed for at vælge, er disse sorter at foretrække.
Sådan begrænser du arsen i hverdagen – praktiske råd
Fra et hverdagskøkkenperspektiv handler det om nogle få enkle vaner. Brug to-trins kogning, når du tilbereder ris mere end én gang om ugen. Stol ikke udelukkende på skylning – betragt det som en måde at forbedre konsistensen på, ikke som en "afgiftning".
Varier dine valg: skift mellem hvid ris, jasminris, basmatiris og andre kornsorter samt grød. Læs producentoplysningerne – det ses stadig hyppigere, at mærker omtaler kontrol af arsenindhold.
Personer, der er afhængige af ris som daglig basisfødevare – for eksempel i vegansk kost eller slankekure – kan overveje en større andel af boghvedegrød, byg eller bulgur. I disse kornsorter ophober arsen sig i langt mindre mængder.
Risprodukter som riskiks, risprodukter og instantgrød til børn kan også indeholde arsen. Køber du dem regelmæssigt, bør du vælge mærker, der udfører laboratorietest og offentliggør resultaterne.
Hvorfor denne viden er relevant for det danske køkken
Ris er ikke nær så allestedsnærværende i Danmark som i Asien, men populariteten vokser: sushi, poke bowls, karry og færdigretter fra supermarkedet – i mange husholdninger dukker ris op flere gange om ugen. Hertil kommer riskiks og snacks til børn, der ligeledes kan indeholde arsen.
En så enkel foranstaltning som fem minutters forudkogning og afdræning af vandet reducerer reelt mængden af dette stof i portionen. Det kræver intet særligt udstyr, ændrer ikke rettens smag og forlænger kun processen med få minutter.
For dem, der ønsker at spise ris uden bekymring for ophobning af arsen i kroppen, er det en af de nemmeste ændringer, man kan indføre – allerede fra næste frokost. Vil du prøve det næste gang du koger ris?
