At være i god form efter de 70 handler om daglige valg
At holde sig i fremragende form efter de 70 er ikke et spørgsmål om held – det er summen af de beslutninger, du træffer hver eneste dag. Og det handler slet ikke om præstationer i et fitnesscenter.
Stadig flere mennesker lever til de er 80 eller 90 år, men forskellen på at “nå dertil” og “leve fuldt ud” kan være enorm. De 70 behøver ikke betyde, at man opgiver bevægelse, nysgerrighed, samvær med andre eller en følelse af mening. Det er snarere det tidspunkt, hvor det kan betale sig bevidst at passe på kroppen, sindet og relationerne – på en måde der passer til alderen, ikke på trods af den.
Læger og specialister inden for gerontologi har i mange år påpeget, at ældres livskvalitet primært afhænger af regelmæssige, små vaner. Forskning viser, at selv moderat, regelmæssig aktivitet markant kan forbedre mobilitet, humør og generel vitalitet. Det drejer sig om praktiske ændringer, som næsten alle kan gennemføre.
Bevægelse hver dag – men fornuftigt: sådan træner du efter de 70
Sætningen “sport er sundt” lyder måske som en kliché, men efter de 70 får den en meget konkret betydning. Det handler ikke om maraton eller CrossFit, men om regelmæssig, skånsom bevægelse, der beskytter led og knogler og samtidig holder musklerne i beredskab.
Den enkleste og billigste træning for ældre er simpel gang. Læger angiver, at en rask voksen bør gå cirka ti tusinde skridt om dagen. For mennesker over 70 kan allerede omkring fire et halvt tusinde skridt dagligt markant forbedre konditionen, blodcirkulationen og det generelle velvære.
- Gå i roligt tempo i kvarteret eller i parken
- Tag trapperne i stedet for elevatoren, når det er muligt
- Tag en tur rundt i butikken frem for at skynde dig igennem
- Korte ture flere gange om dagen frem for én lang march
Regelmæssig gang reducerer risikoen for fald, forbedrer balancen og hjælper med at bevare selvstændigheden længere. Ud over almindelige gåture findes der også andre bevægelsesformer, der egner sig godt til ældre.
Vandaktiviteter er særligt behagelige efter de 70. Populære hold som aquabike – altså cykling “på cyklen” i en swimmingpool – gør det muligt at træne uden belastning af hofter, knæ eller rygsøjle. Blid svømning, vandgymnastik eller enkle lege i bassinet fungerer også fortrinligt.
Fysisk aktivitet bør også inkludere huslige opgaver og havearbejde: støvsugning, vinduespudsning, pasning af haven eller småhåndværk. Det er ikke “blot pligter” – det er reel træning, der øger pulsen og aktiverer musklerne.
Bevægelse i frisk luft giver desuden en ekstra bonus – udsættelse for naturligt lys, som fremmer produktionen af vitamin D. Hos ældre er mangel på vitamin D forbundet med øget risiko for knoglebrud og svækket immunforsvar. I de varme måneder er en kort daglig gåtur tilstrækkelig, altid med fornuft og beskyttelse af huden.
Vægten under kontrol: hverken for meget eller for lidt
Efter de 70 kan vægten spille dig et puds. Nogle tager på, fordi de bevæger sig mindre og spiser “som de altid har gjort”. Andre taber sig, fordi de ikke har appetit eller spiser for lidt og for ensformigt. Begge dele belaster kroppen betydeligt.
Et nyttigt redskab er body mass index, altså BMI. Det beregnes ved at dividere vægten i kilogram med højden i meter i anden potens. Ernæringseksperter anbefaler ældre at holde BMI inden for et interval, der svarer til deres alder og generelle helbredstilstand.
Ved overvægt kan det betale sig at fokusere på roligt, stabilt vægttab: mere alderssvarende bevægelse og en fornuftig kost med begrænsning af slik, fedtrige retter og sukkerholdige drikkevarer. Sultekure er en dårlig idé – de svækker i stedet for at styrke.
Ved for lav vægt er målet snarere at styrke kroppen: regelmæssige måltider, proteinrige fødevarer (fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter), sunde fedtstoffer og rådgivning fra læge eller diætist, hvis appetitten falder markant.
For mange kilo tager pusten fra dig og lysten til at bevæge dig, mens for lav vægt tager din styrke – begge yderpunkter øger risikoen for sygdom og fald.
Hjernen har også brug for træning
At være i god form efter de 70 handler ikke kun om stærke ben, men også om et vågent hoved. Neuroner elsker udfordringer – jo oftere vi tvinger dem til at arbejde, desto mere villigt “rejser de sig fra sofaen”.
Intellektuel aktivitet kan være en fornøjelse, ikke en pligt. Det kan betale sig at gribe fat i det, der bringer glæde, men som kræver lidt koncentration:
- Læsning af bøger, aviser og blade
- Krydsord, sudoku og gåder
- Brætspil og kortspil
- Film og serier, der sætter tankerne i gang – ikke bare kører i baggrunden
- Musik – lytning, men også det at lære enkle melodier eller spille et instrument
Computerspil og apps, der er udviklet specielt til ældre, bliver stadig mere populære. Korte sessioner et par gange om ugen kan forbedre reaktionsevne og koncentration.
Noget, som mange anser for forbeholdt de unge, stimulerer hjernen særdeles kraftigt: at lære nye ting. Det kan være et fremmed sprog, brug af en smartphone, fotografering, tegning, grundlæggende computerbrug eller helt nye hobbyer.
At tilegne sig en ny færdighed virker på hjernen som intensiv træning – det tvinger den til at danne nye forbindelser og bremser aldringprocessen. Forskere fra universiteter verden over bekræfter gentagne gange, at kognitiv aktivitet i en højere alder kan forsinke begyndelsen af demens og andre neurodegenerative sygdomme.
Mennesker omkring dig: et skjold mod ensomhed
En følelse af ensomhed kan rent fysisk udmatte én. En ældre, der sjældent taler med andre, mister oftere motivationen til at bevæge sig, spiser dårligere og falder hurtigere ind i nedtrykthed.
Det kan betale sig at pleje både naboskabet og mere formelle kontakter: seniorklubber, interessegrupper, lokale foreninger eller holdtimer. Fælles træning, en biograftur, en kop te efter et møde – alt dette stabiliserer humøret og giver en følelse af samhørighed.
Familien spiller også en enorm rolle. Regelmæssige frokoster, fødselsdage, små højtider eller blot en kop kaffe én gang om ugen med børn eller børnebørn styrker de indbyrdes bånd. Korte telefonopkald “bare for at snakke” har ligeledes en reel kraft.
Forskere inden for social gerontologi påpeger, at kvalitetsmæssige sociale relationer hos ældre reducerer risikoen for depression lige så effektivt som en lang række lægemidler. Aktiv deltagelse i fællesskabet forlænger livet og forbedrer dets kvalitet.
Lægen som allieret, ikke som modstander
Efter de 70 udvikler mange sygdomme sig smertefrit. Højt blodtryk, hjerteproblemer, begyndende diabetes eller nyresygdomme giver ofte ingen tydelige symptomer.
Det kan betale sig at aftale regelmæssige kontrolbesøg med sin praktiserende læge og ikke udsætte undersøgelser til “en anden gang”. Mindst én gang om året er det en god idé at gennemføre en bredere helbredstjek: blod- og urinprøver, blodtryksmåling, vurdering af syn og hørelse. At opdage et problem i tide giver mulighed for skånsom behandling og bevaring af selvstændighed.
Læger anbefaler desuden ældre at følge knogletistand, regelmæssigt kontrollere kolesterol- og glukoseniveauet i blodet. Forebyggende pleje er afgørende for at bevare vitalitet og selvstændighed.
At føle sig nødvendig: frivillighedens kraft
Mange mennesker oplever pludselig en følelse af “overflødighed” efter pensionering. Og alligevel er de erfaringer og den viden, der er opsamlet gennem årene, noget uvurderligt for yngre generationer.
Ældre kan støtte unge i indlæring, eksamenforberedelse, karrierevalg eller jobsøgning. Non-profit organisationer sætter stor pris på den slags hjælp. Der er også mulighed for engagement i sportsklubber, kulturhuse, sognefællesskaber, biblioteker eller lokale fonde.
Fornemmelsen af, at nogen regner med din tilstedeværelse og hjælp, giver ofte mere energi end endnu et kosttilskud fra en reklame. Frivilligt arbejde giver livet mening, og den ældre føler sig nyttig og værdsat.
Glæde har ingen udløbsdato
Fraværet af lønnet arbejde betyder ikke fraværet af liv. Det er snarere en mulighed for at støve gamle lidenskaber af eller finde nye. Maleri, håndarbejde, musik, rejser nær og fjern, dans, fotografering, havearbejde – alt det, der bringer glæde, har en reel indvirkning på både det mentale og fysiske helbred.
Det kan betale sig at betragte hobbyer som et vigtigt punkt på dagsordenen, ikke som et “tillæg hvis der er tid tilovers”. Én time om dagen viet udelukkende til sig selv kan forbedre humøret i længere tid end mangen en medicin.
Nøglen er enkelhed og regelmæssighed. Det er bedre hver dag at tage en kort gåtur, udfylde ét krydsord og ringe til en ven, end én gang om måneden at gennemføre en “stor sundhedsaktion”, hvorefter man vender tilbage til sofaen. Tilgangen med små skridt viser sig at fungere: denne uge tilføjer jeg fem hundrede skridt dagligt, næste uge ét socialt møde, senere én ny og mere næringsrig ret end hidtil. Med tiden begynder disse små forandringer at lægge sig oven på hinanden, og de 70 holder op med at lyde som en begrænsning – og begynder at føles som en ny, roligere, men stadig mulighedsrig livsetape.
