En rolig gåtur i vandet kan være mere effektiv end et hårdt træningspas i fitnesscenteret
Den afslappede vandring langs kysten, som du kender fra feriedage ved havet, viser sig at være overraskende effektiv. Eksperter bekræfter, at denne aktivitet faktisk forbrænder fedt, glatter huden og skåner ledene på samme tid.
Stadig flere trænere gør opmærksom på en simpel aktivitet, som primært har været forbundet med ældre mennesker. Alligevel er denne tilsyneladende beskedne “march i havet” dokumenteret effektiv til at forbrænde fedt, reducere cellulitter og aflaste led — og så er det faktisk sjovt.
Det drejer sig om såkaldt vandmarch, også kendt som gang i havet eller i en sø i en dybde fra navlen til armhulerne. Deltagerne bevæger sig langs kysten, oftest i grupper, iført våddragt eller badedragt, nogle gange med neoprenhandsker. Ved første øjekast ligner det rehabiliteringssport. I praksis er det, ved et livligt tempo, en fuldgyldig udholdenhedstræning, der aktiverer hele kroppen.
Vandmarch er strandsport, der faktisk giver dig træthed i benene
I vandet vejer kroppen omtrent en tiendedel af, hvad den gør på land. Knæ og hofter belastes derfor markant mindre, hvilket gør vandmarch populær blandt overvægtige, folk i genoptræning og dem, der simpelthen ikke bryder sig om at løbe.
Det er primært lårmusklerne og ballerne, der arbejder, når du skubber fra bunden og kæmper mod vandets modstand. Mavemuskler stabiliserer kroppen ved hvert skridt. Ryggensmusklerne hjælper med at holde en opret position.
Vandmarch kombinerer solid kalorieforbrænding med maksimal ledskånelse. Det er træning for folk, der vil blive trætte — men ikke ødelægge knæene. Vandet fungerer som en naturlig massør, hvilket er særligt mærkbart, når man arbejder mod cellulitter.
Hvor mange kalorier kan du forbrænde under vandmarch
Eksperter anslår, at en person på omtrent halvfjerds kilo kan forbrænde op til fem hundrede og halvtreds kilokalorier i timen ved at gå i vandet i et relativt livligt tempo. Det er sammenligneligt med hurtig gang på land eller langsom jogging — men med langt lavere risiko for ledproblemer.
Nøglen ligger i intensiteten. For at kroppen primært bruger fedt som energikilde, bør du arbejde i den såkaldte aerobe zone — det vil sige cirka tres til halvfjerds procent af din maksimale puls. I praksis betyder det et tempo, hvor du trækker vejret mærkbart hurtigere, mærker varme i musklerne, men stadig kan sige nogle sætninger uden at blive forpustet.
For de fleste svarer det til en hastighed på cirka fem til otte kilometer i timen i vandet. Det lyder ufarligt, men den der har prøvet at gå mod bølgerne ved, at lægge- og lårmusklerne begynder at brænde ganske hurtigt.
For reelt at nå fedtdepoterne bør du holde et livligt tempo i mindst fem og fyrre minutter, med ti til femten minutters let opvarmning i vandet forinden. Specialiserede studier viser, at kombinationen af udholdenhed og vandmodstand skaber ideelle betingelser for fedtforbrænding.
Hvordan vandmarch hjælper mod cellulitter
For mange kvinder er den største fordel ved denne aktivitet dens virkning på cellulitter. Vandet fungerer som en naturlig massør: ved hvert skridt og hver bølgebevægelse trykker det blidt mod huden og det subkutane væv. Det stimulerer blodcirkulationen og lymfesystemet i benene og ballerne.
Bedre lymfeflow betyder mindre tendens til væskeophobning og hævelse — altså mindre “appelsinhud”. Regelmæssig vandmarch kan reducere synligheden af ujevnheder på lårene og ballerne, forbedre hudens fasthed og udligne benenes form, selv hvis vægten ikke ændrer sig markant i starten.
Hertil kommer den klassiske træningseffekt. Musklerne bliver stærkere, kroppen mere kompakt, og silhuetten ser lettere ud — selv ved et beskedent vægttab. Forskere fra universiteter med speciale i sportsmedicin bekræfter, at vandets mekaniske tryk faktisk understøtter fjernelsen af metabolitter fra det subkutane væv.
En yderligere fordel er, at bevægelse i vand ikke skaber de stød, der er typiske for løb eller aerobics. Disse stød kan paradoksalt nok forværre cellulitter, fordi de beskadiger de fine kollagenfibre i underhuden. I vandet eksisterer dette problem nærmest ikke.
Hvorfor denne sport til tider kaldes “bedstemor-sport”
På strande markedsføres vandmarch ofte som en aktivitet for seniorer. Det skyldes, at den er skånsom mod led, ikke kræver kompliceret teknik og nemt kan tilpasses den enkeltes form.
I praksis afgør tempoet, om det bliver en rekreativ gåtur eller decideret træning. Deltagere, der går i vandet blot for at bevæge sig langsomt og snakke, udfører ganske vist en lettere sundhedsaktivitet. Men forkorter du skridtlængden, øger tempoet og begynder aktivt at bruge armene, vil du inden for få minutter forstå, hvorfor denne sport har ry for at være en krævende udholdenhedstræning.
Vandmarch kan være en gåtur med havudsigt eller en ordentlig fedtforbrændende træning. Valget er dit, og det afhænger af dit eget tempo. Det vigtige er at finde sin egen rytme og ikke lade sig begrænse af fordomme.
Sådan starter du sikkert op med vandtræning
Find helst en strækning ved hav, sø eller stor reservoir, hvor bunden skråner jævnt ned, og dybden er cirka mellem navlen og armhulerne. Det er værd at huske på nogle grundlæggende regler:
- undgå stærke strømme og kraftig bølgegang
- træn ikke alene på afsides steder, særligt ved koldt vand
- tjek vejrudsigten og eventuelle advarsler for badestedet
- brug vandsko, der beskytter mod sten og muslinger
- i køligere måneder eller om morgenen er en våddragt en god idé
- nogle grupper anvender specielle håndpaddler til at øge modstanden
Begyndere har stor gavn af at slutte sig til en organiseret gruppe med instruktør. Træneren sætter tempoet, viser teknikken og sikrer tryghed ved ind- og udstigning i vandet. Specialiserede kurser finder du ved kysterne ved Adriaterhavet, Østersøen eller Nordsøen — men også ved visse søer og reservoirer.
Til de første forsøg er en badedragt og vandsko tilstrækkeligt. I koldere perioder kan en hue eller et neoprenørebånd samt tynde handsker anbefales. Det vigtige er at starte gradvist og vænne kroppen til den lavere temperatur uden at forcere det.
Hvor ofte skal du træne for at se resultater
Regelmæssighed giver de bedste resultater. Vandmarchtræner anbefaler at starte med to til tre sessioner om ugen, hver af tredive til tres minutters varighed. Efter en måned kan du øge hyppigheden til fire til fem træninger om ugen, hvis din form og tid tillader det.
Det kan betale sig at kombinere aktiviteten med enkle kostændringer: mere grøntsager, begrænsning af slik og sukkerholdige drikkevarer samt tilstrækkelig væskeindtagelse. Så reagerer kroppen hurtigere på træningen, og cellulitterne mister gradvist deres grundlag for at udvikle sig.
Medicinske studier viser, at tre sessioner om ugen over otte uger i gennemsnit reducerer fedtvævsprocenten med to til fire procent. Synlige forandringer på lår og baller registreres af de fleste deltagere allerede efter en måneds regelmæssig træning.
Hvem er vandmarch særligt velegnet til
Denne bevægelsesform er langtfra forbeholdt seniorer. Den egner sig desuden godt til folk, der vender tilbage til aktivitet efter en knæ- eller hoftebeskadigelse, er overvægtige og bekymrer sig for løbets belastning, lider af rygsmerter ved klassiske landbaserede øvelser, eller søger en træning, der også beroliger sindet.
Selve tilstedeværelsen i vandet har en beroligende effekt på nervesystemet. Bølgernes lyd, de monotone bevægelser og kulden hjælper med at koble af fra hverdagens sanseindtryk. Mange mennesker fortæller, at de efter en sådan træning ikke blot er behageligt fysisk trætte, men også mentalt opfrisket.
Personer med hjertesygdomme, fremskreden kredsløbsproblematik eller ureguleret blodtryk bør konsultere en læge, før de begynder regelmæssig vandtræning. Pludselig afkøling af kroppen kan udgøre et for stort chok for dem. Ved reumatologiske lidelser bør vandtemperaturen og opholdstiden i vandet vælges, så tilstanden ikke forværres.
En god vane er at vænne kroppen gradvist til lavere temperaturer: ind til knæene, et par minutters bevægelse, og derefter neddykning til navlen og videre. Denne fremgangsmåde reducerer risikoen for muskelkramper og ubehagelig svimmelhed. Det kan på ingen måde anbefales at springe ud i koldt vand uden forberedelse.
En simpel sport med et stort potentiale
Selvom vandmarch har ry for at være en rolig, nærmest ferieagtig fornøjelse, gemmer den på et betydeligt træningspotentiale. Det kræver blot lidt mere energi i hvert skridt, fokus på regelmæssighed og fornuftig kost — så vil du efter blot nogle uger se anderledes på dine lår, baller og din samlede form.
Husk, at gode vandsko, neoprenhandsker og eventuelt et ørebånd gør træningen mere behagelig og beskytter mod mindre skader eller hypotermi. Bor du ved havet, en sø eller et reservoir, har du allerede ideelle forudsætninger. Selv hvis du ikke gør, tilbyder de fleste feriedestinationer organiserede grupper for begyndere såvel som øvede. Det kan sagtens være værd at prøve denne sport og opdage, at vand kan være en fremragende personlig træner.
