At være i god form efter de 70 handler ikke om held
Det er summen af daglige valg – og det har slet ikke noget med præstationer i et fitnesscenter at gøre. Flere og flere mennesker lever til de er 80 eller 90 år, men forskellen mellem at “nå dertil” og “leve fuldt ud” kan være enorm.
De 70 behøver ikke betyde, at man opgiver bevægelse, nysgerrighed, socialt samvær eller følelsen af at være nyttig. Det er snarere det tidspunkt, hvor det giver mening at passe bevidst på kroppen, sindet og relationerne – på en måde der passer til alderen, ikke på trods af den.
Læger fra universitetsklinikker verden over er enige: ældre, der følger nogle få enkle regler, har betydeligt højere livskvalitet. Forskere fra medicinske fakulteter har gennem lang tid fulgt, hvad der virkelig fungerer, og hvad der blot er myte. Det viser sig, at du hverken behøver et dyrt fitnesscenter eller specialdiæter – en stabil rutine og lidt sund fornuft er nok.
Bevægelse hver dag – men på menneskelige vilkår: sådan træner du efter de 70
Udtrykket “sport er sundt” lyder som en kliché, men efter de 70 får det en meget konkret betydning. Det handler ikke om maraton eller CrossFit, men om regelmæssig, skånsom bevægelse, der beskytter led og knogler og holder musklerne klar til brug.
Den enkleste og billigste træning for ældre er helt almindelig gang. Læger angiver, at en rask voksen bør gå omkring 10.000 skridt dagligt. For mennesker over 70 år kan allerede cirka 4.500 skridt om dagen markant forbedre konditionen, blodkredsløbet og det generelle velbefindende. Kardiologer fra hospitaler i hele landet bekræfter, at regelmæssig gang reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Gang i roligt tempo i kvarteret eller i parken
- At tage trapperne i stedet for elevatoren, hvis helbredet tillader det
- En rolig tur rundt i butikken frem for at styrte ind og ud
- Korte ture flere gange dagligt frem for én lang rute
- Nordisk gang med stave for bedre stabilitet
- Regelmæssig udstrækning efter hver tur
Regelmæssig gang mindsker risikoen for fald, forbedrer balancen og hjælper med at bevare selvstændigheden længere. Fysioterapeuter anbefaler at bære kvalitetsfodtøj med fast sål og undgå glatte underlag.
Aktiviteter i vandet er særligt behagelige efter de 70. Populære hold som aquabike – altså cykling i swimmingpoolen – gør det muligt at træne uden at overbelaste hofter, knæ eller rygsøjle. Blid svømning, vandgymnastik og enkle lege i bassinet fungerer også fremragende. Svømmehaller i mange byer tilbyder specialhold for ældre.
Til den fysiske aktivitet bør man også tælle husligt arbejde og havearbejde: støvsugning, vinduespolering, pasning af haven eller mindre gør-det-selv-projekter. Det er ikke “bare pligter” – det er reel træning, der øger pulsen og aktiverer musklerne. Neurologer understreger, at regelmæssig bevægelse forbedrer blodgennemstrømningen i hjernen og beskytter mod demens.
Bevægelse i frisk luft har en ekstra bonus – udsættelse for naturligt lys, som fremmer dannelsen af D-vitamin. Hos ældre er mangel på D-vitamin forbundet med øget risiko for knoglebrud og svækket immunforsvar. I de varme måneder er en kort daglig gåtur tilstrækkelig, altid med omtanke og beskyttelse af huden.
Vægten under kontrol: hverken for meget eller for lidt
Efter de 70 kan vægten spille en vigtig rolle. Nogle tager på, fordi de bevæger sig mindre men spiser “som de altid har gjort”. Andre taber sig, fordi de ikke har appetit eller spiser for lidt og for ensidigt. Begge dele belaster kroppen betydeligt.
Et nyttigt redskab er kropsmasseindekset, altså BMI. Det beregnes ved at dividere vægten i kilogram med højden i meter opløftet i anden potens. Kliniske diætister advarer dog om, at man hos ældre også bør tage hensyn til muskelmasse og generel kondition.
Ved overvægt er det værd at fokusere på rolig, stabil vægttab: mere alderssvarende bevægelse og en fornuftig kost med begrænsning af søde sager, fedtholdige retter og sukkerholdige drikkevarer. Fastedage er en dårlig idé – de svækker frem for at styrke. Diabetologer anbefaler fem mindre måltider om dagen frem for tre store.
Ved for lav vægt handler det snarere om at styrke kroppen: regelmæssige måltider, proteinrige fødevarer som fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter, sunde fedtstoffer og konsultation med læge eller diætist, hvis appetitten falder markant. Geriatere fra universitetshospitaler fremhæver proteiner som afgørende for at bevare muskelmassen.
Hjernen har også brug for træning
God form efter de 70 handler ikke kun om raske ben – det handler også om et velfungerende hoved. Neuroner elsker udfordringer: jo oftere vi tvinger dem til at arbejde, jo mere villige er de til at “rejse sig fra sofaen”.
Intellektuel aktivitet kan være en fornøjelse, ikke en pligt. Det er værd at vælge det, der bringer glæde, men som kræver i det mindste lidt koncentration. Neurovidenskabsfolk har påvist, at regelmæssig hjernetræning bremser hukommelsestab.
- Læsning af bøger, aviser og blade
- Krydsord, sudoku og gåder
- Brætspil og kortspil
- Film og serier, der kræver eftertanke – ikke blot kører i baggrunden
- Musik – lytning, men også indlæring af enkle melodier eller spil på et instrument
- Besøg på biblioteker og kulturelle arrangementer
- Skrivning af dagbog eller erindringer til børnebørn
- Følge med i dokumentarprogrammer
Computerspil og apps udviklet specielt til ældre bliver stadig mere populære. Korte sessioner flere gange om ugen kan forbedre reaktionsevne og koncentration. Universiteter for den tredje alder tilbyder kurser i brug af tablet eller smartphone.
At lære nye ting stimulerer hjernen meget stærkt. Det kan være et fremmedsprog, betjening af en smartphone, fotografering, tegning, grundlæggende computerfærdigheder eller helt nye hobbyer. Psykologer bekræfter, at ældre, der tilegner sig nye færdigheder, udviser lavere risiko for Alzheimers sygdom.
Mennesker omkring dig: et skjold mod ensomhed
Følelsen af ensomhed kan tære fysisk på kroppen. En ældre, der sjældent taler med andre, mister oftere motivationen til bevægelse, spiser dårligere og falder hurtigere ind i nedtrykthed. Psykiatere fra gerontologiske centre advarer om, at social isolation er lige så farlig som rygning.
Det er værd at pleje både nabokontakter og mere formelle fællesskaber: seniorklubber, interessegrupper, lokale foreninger eller holdtræning. Fælles træning, en tur i biografen eller te efter et møde – alt dette stabiliserer humøret og skaber en følelse af tilhørsforhold. Plejehjem og seniorcentre i mange byer arrangerer regelmæssige sociale begivenheder.
Familien spiller også en enorm rolle. Regelmæssige middage, fødselsdage, små fejringer eller bare en ordinær kop kaffe en gang om ugen med børn og børnebørn styrker relationerne. Korte telefonopkald “bare for at snakke” har også reel kraft. Familieterapeuter understreger, at tværgenerationel kontakt gavner begge parter.
Lægen som allieret, ikke som fjende
Efter de 70 udvikler mange sygdomme sig uden smerter. Forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, begyndende diabetes eller nyresygdomme giver ofte ikke tydelige symptomer. Praktiserende læger anbefaler regelmæssige forebyggende undersøgelser mindst to gange om året.
Det er værd at aftale regelmæssige kontrolbesøg hos sin egen læge og ikke udskyde undersøgelser til “en anden gang”. Mindst én gang om året er det godt at få et bredere overblik: blodprøver, urinanalyse, blodtryksmåling, syn- og hørekontrol. Tidlig opdagelse af et problem giver mulighed for skånsom behandling og bevarelse af selvstændigheden. Kardiovaskulære klinikker tilbyder særlige programmer for ældre.
At føle sig nyttig: frivillighedens og meningsfulde aktiviteters kraft
Mange mennesker føler efter pensionering, at de pludselig er “til ingen nytte”. Men de erfaringer og den viden, der er opsamlet gennem årtier, er noget uvurderligt for de yngre generationer. Sociologer har fastslået, at frivillige lever længere og er lykkeligere.
Ældre kan støtte unge i deres studier, forberedelse til eksamener, valg af erhverv eller jobsøgning. Frivilligorganisationer sætter stor pris på den slags hjælp. Det er også muligt at engagere sig i sportsklubber, kulturhuse, sogne, biblioteker eller lokale fonde. Frivilligcentre i mange byer søger aktivt efter engagerede ældre.
Følelsen af, at nogen regner med ens tilstedeværelse og hjælp, giver ofte mere energi end endnu et kosttilskud fra en reklame. Netop meningsfuld aktivitet og følelsen af at være nyttig hører ifølge gerontologer til de vigtigste faktorer for et tilfredsstillende liv i alderdommen.
Maleri, håndarbejde, musik, udflugter nær og fjern, dans, fotografering, havearbejde – alt, der bringer glæde, har en reel indvirkning på både den mentale og fysiske sundhed. Det er værd at betragte hobbyer som et vigtigt punkt på dagen, ikke som “noget ekstra, når der er tid”. Én time om dagen, dedikeret udelukkende til dig selv, kan forbedre humøret mere varigt end mange et lægemiddel. Danseskoler tilbyder særlige kurser for ældre, for eksempel vals eller selskabsdanse.
Nøglen er enkelhed og regelmæssighed. Det er bedre hver dag at tage en kort gåtur, udfylde ét krydsord og ringe til en ven, end én gang om måneden at lave en “stor sundhedsaktion”, hvorefter man vender tilbage til sofaen. Den lille skridt-tilgang fungerer godt: denne uge tilføjer jeg 500 skridt dagligt, næste uge en social sammenkomst, siden et nyt og mere næringsrigt måltid. Med tiden begynder disse små ændringer at ophobe sig, og de 70 holder op med at lyde som en begrænsning – og lyder i stedet som en ny, roligere, men stadig mulighedsrig etape i livet.
