Du behøver hverken fitnesscenter eller komplicerede træningsprogrammer
Alt hvad du skal bruge er et par stave, en park eller skov og et par behagelige sko – så kan du aktivere næsten hele kroppen fra fodsåler til skuldre. Flere og flere mennesker erstatter løb og fitness med energisk stavgang, og det er der gode grunde til.
Denne enkle aktivitet formår at engagere næsten alle muskelgrupper i kroppen, og samtidig er den skånsom mod leddene og tilgængelig for stort set alle.
Hvad daglig gang gør for dit helbred
Læger har i årevis understreget, at regelmæssig gang reducerer risikoen for livsstilssygdomme. Allerede ved cirka tredive minutters gang dagligt kan du sænke blodtrykket, forbedre hjertets funktion, styrke blodcirkulationen og tage hånd om dine led.
Forskning viser desuden, at mennesker, der går meget, har lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes, osteoporose og visse former for kræft. Filosoffer har i århundreder hævdet, at de bedste idéer opstår i bevægelse – og det er der faktisk noget om.
Allerede en klassisk rask gåtur bringer mange fordele. Den hjælper med at slippe væk fra en krævende dag, give øjnene en pause fra skærme og roe sindet ned. Selve bevægelsen af ben og hofter styrker musklerne, forbedrer balance og koordination og øger kroppens smidighed. Tilføjer man arm- og kropsbevægelse, bliver effekten endnu kraftigere – og det er præcis her, nordic walking kommer ind i billedet.
Hvorfor almindelig gang ikke er nok, og hvad der overgår den
Nordic walking, altså nordisk stavgang, kom til os fra Finland som en sommerform for træning til langrendsløbere. I praksis er det en dynamisk gåtur med specialstave, der minder lidt om at stave sig fremad på ski – bare uden ski.
Personen holder stavene med en let hældning bagud, skridtet er længere end ved normal gang, og skuldrene arbejder intenst og skiftevis med benene. Overkroppen holdes opret, og kroppen støtter sig samtidig på både ben og stave. Ved korrekt teknik engagerer nordic walking mere end halvfems procent af kroppens muskler – markant mere end en almindelig gåtur eller let løb.
Energiforbruget ved nordisk stavgang er højere end ved klassisk gang, fordi du aktiverer langt flere muskelgrupper. Under mere intensiv gang med stave slår hjertet hurtigere, og vejrtrækningen bliver dybere. Lungerne arbejder mere effektivt, fordi den brede armebevægelse åbner brystkassen og øger åndedrætsmusklernes arbejdsområde. Studier viser, at iltforbruget kan stige med adskillige titals procent sammenlignet med almindelig gang i samme tempo.
Hvilke muskler arbejder under nordisk stavgang
Ved nordic walking engageres næsten hele kroppen. Forskere fra finske universiteter har bekræftet, at ved korrekt teknik arbejder mere end halvfems procent af muskulaturen, hvilket placerer denne aktivitet blandt de mest komplette former for aerob bevægelse.
- Lægge og fodsålens muskler sørger for afsæt og stabilisering af skridt
- Lårets muskler, særligt forsiden og sædemusklerne, arbejder mere intensivt end ved normal gang
- Mavemuskler og dybe kernemuskler stabiliserer rygsøjlen ved hvert stavskub
- Rygmuskler, herunder den brede rygmuskel, aktiveres ved armbevægelsen
- Biceps og triceps arbejder intenst under frastødet med stavene
- Bryst- og skuldermusklerne opretholder korrekt kropsholdning og armbevægelse
Denne bevægelsesform kombinerer det, en gåtur tilbyder, med elementer fra styrke- og udholdenhedstræning. Samtidig er belastningen på knæ- og hofteled lavere end ved løb, fordi en del af kropsvægten overføres til armene.
Resultater for figur og sundhed – ikke kun for sportsfolk
Nordic walking anbefales ofte til folk, der ønsker at tabe sig, til personer efter skader, med overvægt, men også til dem, der blot vil føle sig friskere uden udmattende træning. Takket være den større muskelaktivering stiger energiforbruget sammenlignet med almindelig gang.
Personer, der regelmæssigt går med stave, forbedrer kredsløbs- og lungekapaciteten, kontrollerer lettere blodtryk og blodsukkerniveau og former samtidig skuldre, ryg, balder og mave. Hertil kommer psykiske effekter: stressaflastning, bedre søvn og en fornemmelse af større energi i løbet af dagen.
Bevægelse i frisk luft hjælper også med at regulere appetit og stresshormonniveauet, hvilket kan støtte personer, der forsøger at reducere kropsvægten. Fysioterapeuter fremhæver i stigende grad, at det blødere, mere afrullende skridt beskytter leddene bedre. Ankelled, knæ og hofter fordeler kræfterne mere jævnt, og lænden og bækkenet udsættes ikke for konstante stød ved hvert skridt.
Ved nordisk stavgang kombineres denne måde at arbejde foden på med et aktivt frastød med stavene. Den samlede bevægelse bliver mere flydende og kroppen mere stabil. Det er én af grundene til, at instruktører ofte anbefaler denne aktivitet til mennesker med rygsmerter eller efter længere perioder med stillesiddende livsstil.
Hvorfra stammer nordic walking, og hvem egner det sig bedst til
Rødderne til denne aktivitetsform går tilbage til 1930’erne i Finland. Langrendsløbere søgte dengang måder at holde formen ved lige uden for vintersæsonen og begyndte at træne med stave om sommeren på skovstier. Metoden blev efterhånden videreudviklet og spredte sig til motionister.
Den nuværende version, som kendes fra byparker og strandpromenader, er resultatet af arbejde udført af finske instruktører og fysiologer. Der blev introduceret specialstave i passende længde og konstruktion, og teknikken blev forenklet, så den er sikker og forståelig for begyndere. Nordic walking kræver hverken perfekt form, dyrt udstyr eller en sportslig fortid. Et par stave, komfortable sko og lysten til at komme ud ad døren er nok.
Folk i tyverne, fyrrerne og syverne dyrker det alle. Denne bevægelsesform egner sig også godt til overvægtige, fordi kropsvægten fordeles på fire støttepunkter i stedet for to. Trykket på knæ og hofter reduceres, mens der stadig er mulighed for en ganske intensiv muskelaktivering. Specialister fra kardiologiske centre i Prag og Brno bekræfter den positive effekt af nordisk stavgang på patienter med kardiovaskulære problemer.
Bevidst gang, afghansk march og vandgang som interessante varianter
Ikke alle ønsker at slå rekorder i tempo. Rolig gang kombineret med mindfulness-træning vinder frem. En sådan tur går ud på at rette opmærksomheden mod sanseindtryk fra krop og omgivelser: lyde, dufte, luftbevægelse, fodens kontakt med underlaget, muskelspænding og åndedrætsrytme.
Når tankerne begynder at kredse om problemer, retter den gående opmærksomheden tilbage mod fødderne, skuldrene og lyden af skridt. Efter blot et par sådanne sessioner beskriver mange mennesker større ro, lettere indsovning og færre tankemylder inden sengetid. Denne type bevægelse egner sig fremragende som pause i arbejdsdagen eller som afslutning på en intens dag.
En anden variant bygger på en kombination af skridt og vejrtrækningsrytme. For eksempel falder tre skridt på et roligt indånding, det fjerde skridt på en kort tilbageholdelse af luften i lungerne. Derefter sker udåndingen over de næste tre skridt, og på det syvende skridt holdes vejret med tomme lunger. Cyklussen gentages.
Denne struktur tvinger til forlænget vejrtrækning og bedre udnyttelse af lungekapaciteten. Efter flere træningspas oplever mange, at de kan gå hurtigere og længere uden at føle samme træthed eller åndenød. For kredsløbet er det en behagelig træningsstimulus, og for sindet en rytme, der ordner tankerne.
Folk, der bor tæt på hav eller sø, kan gribe til endnu en bevægelsesform: gang i vand op til cirka brysthøjde. Vandet yder betydelig modstand, så hvert skridt engagerer ben-, balde- og kernemusklerne langt mere end på land. Til gengæld er kroppen delvist aflastet, så leddene belastes mindre. Gang i vand forbedrer balancen, fordi du konstant skal reagere på bølgebevægelserne. Den køligere temperatur stimulerer blodcirkulationen og letter tilbagestrømningen af venøst blod fra benene.
Sådan kommer du i gang – og hvad du skal være opmærksom på
Personer uden alvorlige helbredsproblemer kan normalt begynde med rolig nordisk stavgang uden særlige undersøgelser, men ved hjertesygdomme, kraftig hypertension eller knæproblemer er det en god idé at rådføre sig med en læge. Korrekt valgt stavlængde, egnede sko og en kort instruktion i teknikken reducerer markant risikoen for overbelastning.
Til at begynde med er tyve til tredive minutters energisk gang med stave to til tre gange om ugen nok. Efterhånden som kroppen vænner sig til det, kan du forlænge tiden eller øge tempoet. Det er vigtigt ikke at klemme stavene som i en skruestik og ikke at læne sig overdrevent fremad, da det aflaster mave og ryg og lader nakke og skuldre overtage arbejdet.
Stærkere ben- og kernemuskler, bedre iltforsyning til hjernen og lavere blodtryk er virkninger, der opstår gradvist, men forholdsvis forudsigeligt. Tilføjer du et element af mindfulness eller vejrtrækningsarbejde, får du desuden en betydelig dosis psykisk balance. For mange mennesker er det netop kombinationen af bevægelse, natur og enkelhed, der gør, at nordic walking ikke blot er endnu en modepræget aktivitet, men bliver et fast ugentligt ritual.
