Nærhed tiltrækker os – men kan også skræmme
At være tæt på andre mennesker er noget, vi naturligt længes efter. Og alligevel kan det samme nærvær udløse frygt og indre uro. Psykologer beskriver denne tilstand som følelsesmæssig angst i relationer og understreger, at det er en reel mekanisme, man kan forstå og arbejde med.
Fra fødslen er vi sociale væsener. Kontakt med andre giver os en fornemmelse af tryghed og tilhørsforhold, påvirker hjernens udvikling, selvtillid og mental sundhed. Vi danner relationer på mange niveauer: romantiske, venskabelige, familiemæssige og arbejdsmæssige. Uden dem begynder vi langsomt at visne.
For en del mennesker er enhver tilnærmelse til et andet menneske forbundet med vedvarende spænding. I stedet for glæde dukker der tvangsagtige spørgsmål op: "Er jeg egentlig vigtig for dem?", "Har jeg gjort noget forkert?", "Hvorfor svarer de ikke?". Dette mønster fører til det, psykologien beskriver som følelsesmæssig angst og usikkerhed i omgangen med andre.
Usikkerhed i relationer gør det andet menneske til et spejl – man søger konstant bekræftelse på sin egen værdi og kan aldrig få nok. Fagfolk påpeger, at den moderne tid forværrer dette problem yderligere, fordi sociale medier gør det nemt at sammenligne sig med andre hele tiden.
Sådan ser følelsesmæssig angst i relationer ud i praksis
Eksperter beskriver flere tilbagevendende adfærdsmønstre hos personer med stærk usikkerhed i deres relationer. Ikke alle optræder på samme tid, men hvis du genkender dig selv i flere af dem, er det et tydeligt advarselssignal.
Psykologer fra kliniske afdelinger nævner disse typiske tegn:
- konstant søgen efter støtte hos mange mennesker på én gang for ikke at stå alene
- en følelse af, at én relation "ikke er nok", og at man derfor har brug for flere "sikkerhedsnet"
- overdreven reaktion på småkommentarer og kritik, som om et brud var nært forestående
- katastrofetanker efter enhver konflikt: "Det er slut, han/hun elsker mig ikke længere"
- analyse af hvert eneste ord i en besked og tonefaldet i en stemme – igen og igen
- stærk frygt for afvisning, der fører til, at man opgiver egne behov blot for ikke at støde nogen
En person med denne form for angst kan have mange mennesker omkring sig og alligevel føle sig dybt ensom. Relationer giver ingen ro, fordi der indeni sidder en fast overbevisning: "Jeg mister det hele om lidt".
Terapeuter fra Center for Psykologisk Hjælp fremhæver, at dette mønster hverken er en svaghed eller oversensitivitet, men en indlært reaktion i hjernen på en opfattet trussel. Nervesystemet reagerer på signaler om mulig afvisning med næsten samme intensitet som på fysisk fare.
Hvornår bliver en lille kommentar til et traume
Psykologer minder om, at vores hjerne er ekstremt følsom over for signaler om afvisning. Historisk set betød udelukkelse fra gruppen en reel livstrussel, og derfor er en stærk følelsesmæssig reaktion på kulde eller kritik noget, der sidder dybt i os.
Hos personer med usikkerhed i relationer er denne reaktion skruet op til maksimum. Et lille skænderi, en ironisk kommentar, en ændring i stemmetoneleje eller en dag med tavshed kan udløse en følelsesmæssig lavine, der minder om et stort tab. Kroppen spænder sig, hjertet banker hurtigere, søvnproblemer opstår, og tankerne kredser uophørligt om det samme emne.
For en person med frygt for afvisning kan en almindelig meningsforskel opleves som et egentligt brud. Forskere fra universiteterne i Brno og Prag fandt, at mennesker med høj relationel angst udviser øget aktivitet i amygdala – den del af hjernen, der er ansvarlig for bearbejdning af frygt.
Den usynlige fælde: at undervurdere, hvor meget andre holder af os
Studier, som psykologer refererer til, afslører noget overraskende. De fleste mennesker undervurderer regelmæssigt, hvor meget andre sætter pris på deres selskab. Sagt på en anden måde: du er ofte mere vellidt, end du selv tror.
Denne kløft mellem virkelighed og forestilling kaldes "vurderingsgabet". Hos personer med usikkerhed i relationer er denne mekanisme særligt stærk. I praksis ser det sådan ud: nogen smiler venligt til dig og siger, at de glæder sig til at se dig igen – men indeni tvivler du på, om de virkelig mener det.
Ud af denne kløft opstår rumination – tvangsagtig gennemtænkning af situationen, tilbagevenden til den hundredvis af gange, søgen efter skjulte betydninger i ethvert udtryk. Det er en direkte vej til en vedvarende forhøjet angsttilstand.
Forskere fra Masaryks Universitet gennemførte en undersøgelse, der viste, at mennesker med følelsesmæssig angst i gennemsnit har brug for tredive procent mere bekræftelse end andre for at tro på positiv feedback. Terapeut Anna Nováková fra en klinik i Prag tilføjer, at dette problem gradvist kan mindskes ved hjælp af kognitiv adfærdsterapi.
Arbejdet med sig selv: derfor er det svært at finde ro i relationer uden det
Psykologer peger på, at det første skridt er at se nærmere på sine relationer. Mange med følelsesmæssig angst bygger mange relationer, men de er overfladiske, fyldt med spænding og afhængighed. Følelsen af tryghed udebliver, og derfor opretter man stadig flere "reserve"-bekendtskaber.
Den stærkeste støtte kommer ikke fra snesevis af kontakter, men fra nogle få bånd, hvor du kan være dig selv uden frygt for at have "overdrevet". Det er værd at stille sig selv disse spørgsmål: Hos hvem føler jeg mig virkelig afslappet og uden at skulle spille en rolle? Hvem giver mig ro i samtalen frem for uro? Hvem respekterer mine grænser, selv når de er uenige med mig?
Det er ofte sværere, end det lyder, fordi det sommetider kræver at træde tilbage fra relationer, der nærer angsten – toksiske, kolde og kontrollerende relationer eller dem, der er fyldt med konstant kritik. Eksperter fra Instituttet for Relationsforskning anbefaler at fokusere på kvalitet frem for kvantitet i venskaber.
Træning i at tolerere usikkerhed
Personer med usikkerhed i relationer har typisk svært ved manglen på klare svar. Når de ikke ved, hvad et andet menneske føler, sætter fantasien øjeblikkeligt det værst tænkelige scenarie i spil. Derfor er det vigtigt i arbejdet med sig selv at lære at leve med en vis mængde ubesvarede spørgsmål.
Konkrete små skridt kan eksempelvis være: at vente femten minutter med at svare på en besked i stedet for at reagere øjeblikkeligt af frygt, at lade visse ting forblive "åbne" – uden at forklare partnerens enhver følelse med det samme, at bemærke, at det "værste scenarie" i ens hoved sjældent er gået i opfyldelse i den seneste tid.
Psykologer fra Mindfulness-centret i Ostrava anbefaler også meditationsteknikker og mindfulness, som hjælper med at reducere automatisk katastrofetænkning. Doktor Martin Svoboda fra Psykiatrisk Hospital Bohnice understreger, at tolerance over for usikkerhed er en færdighed, der kan trænes ligesom en muskel.
Selvbevidsthed frem for selvkritik
Personer, der er følsomme over for afvisning, bebrejder meget ofte udelukkende sig selv for enhver uoverensstemmelse i en relation. Hvis partneren, veninden eller chefen er irritabel, lyder den automatiske tanke: "Jeg har helt sikkert gjort noget forkert". Psykologer opfordrer til at udvikle selvbevidsthed – evnen til at betragte situationen fra et bredere perspektiv.
Selvbevidsthed minder om en indre kommentator, der siger: "Vent, du kan have indflydelse på situationen, men du er ikke den eneste årsag til alt, hvad der sker." Det adskiller netop sund ansvarlighed – "Her kunne jeg faktisk have reageret anderledes" – fra skadelig selvstraf: "Alt dårligt er altid min skyld".
Terapeut Helena Marková fra Brno giver et konkret eksempel: En klient tænkte automatisk, at partneren ikke elskede hende mere, hver gang han kom sent hjem. Først efter flere sessioner var hun i stand til at acceptere, at han måske var blevet forsinket på arbejdet eller havde mødt en kollega.
Hvornår en psykolog kan hjælpe, når angsten overtager kontrollen
Når følelsesmæssig angst dominerer hverdagen, er selvstændig forandring meget vanskelig. Af den grund foreslår fagfolk ofte terapier baseret på konkrete redskaber, som for eksempel den kognitive adfærdsterapeutiske tilgang.
I praksis kan arbejdet med en psykolog blandt andet indebære:
- identifikation af automatiske tanker i stil med "Han/hun forlader mig helt sikkert"
- undersøgelse af, i hvilken grad disse overbevisninger er baseret på fakta, og i hvilken grad på gamle erfaringer
- opbygning af nye, mindre katastrofale mønstre for fortolkning af situationer
- øvelser i at sætte og kommunikere grænser i relationer
- styrkelse af en reel følelse af egen værdi uafhængigt af, hvad et andet menneske siger eller gør
En psykolog fungerer i denne proces som et trygt "øvelsesrum", hvor du kan afprøve nye reaktionsmåder, inden du anvender dem i dine vigtigste relationer. Læger fra Generelt Universitetshospital i Prag understreger, at farmakoterapie kombineret med psykoterapi kan hjælpe i mere alvorlige tilfælde.
Hvad du kan gøre lige nu for at få lidt luft
Følelsesmæssig angst forsvinder sjældent fra den ene dag til den anden, men konkrete små skridt kan give mærkbar lettelse. Det hjælper særligt at nedskrive sine tvangsagtige tanker og skrive ved siden af: "Hvad ville en nær person, der ønsker mig det bedste, sige om det samme emne?"
Andre nyttige skridt inkluderer at lave en kort liste over mennesker, hos hvem du føler dig relativt tryg – det er dine "sikre referencepunkter". Regelmæssigt at minde sig selv om, at et andet menneskes følelser kan bunde i dets eget liv, stress eller helbred – og ikke nødvendigvis i en vurdering af dig.
Åndedrætsøvelser eller enkle afspændingsteknikker, inden man sender en impulsiv besked eller foretager et "kontrolopkald", hjælper også betydeligt. Psykologer fra centret Aperio anbefaler apperne Calm eller Headspace til regelmæssig meditation.
Relationer vil altid indebære en vis risiko og usikkerhed – ellers var de ikke levende. Den gode nyhed er, at arbejdet med selvtillid, værdifølelse og kvaliteten af ens bånd virkelig reducerer angstens intensitet. Med tiden bliver det stadig lettere at acceptere tanken om, at du kan være vigtig for andre, selv når de nogle gange er tavse, har en dårlig dag eller ikke opfylder alle dine forventninger.
