Stigende kødpriser og bekymring for miljøet får flere danske familier til at søge efter billigere og lettere alternativer til aftensmaden. Du behøver ikke blive vegetar for at reducere dit kødforbrug.
I mange europæiske lande falder kødspisningen støt, og flere familier eksperimenterer med fleksitarisk kost – altså en kost med kød til særlige lejligheder og plantebaseret mad i hverdagen. Grunden er tre: sundhed, økonomi og miljøpåvirkning.
Mindre kød på tallerkenen betyder som regel færre mættede fedtsyrer, lavere indkøbsregning og et mindre CO2-aftryk fra dit måltid. Forskere i ernæring understreger, at det vigtigste er at få nok protein ved hvert hovedmåltid. Proteinet finder du ikke kun i koteletter, men også i planter.
Et eksempel: 100 gram kogte linser indeholder cirka 10 gram protein, tofu giver cirka 20 gram protein per 100 gram, seitan fra hvede har cirka 21 gram protein per 100 gram, og et mellemstort æg leverer omkring 13 gram protein. Dertil kommer frø, nødder og kornprodukter. I kombination – som ris med bønner eller hummus med brød – giver de fuldværdig protein, som er velkendt fra køkkener over hele verden.
Hvorfor gør tekstur og krydderier hele forskellen
Nøglen ligger i konsistensen og de rigtige krydderier. Hvis retten ligner en klassiker fra din barndom og dufter hjemligt, vil ingen ved bordet savne flæskestegen.
Den enkleste erstatning for hakket kød er en sauce med linser. På panden steger du løg, gulerod, selleri og hvidløg, og lidt senere tilsætter du hakkede tomater fra dåse eller passata sammen med en håndfuld små linser. Det hele koger, indtil linserne er møre, og saucen tykner.
En sådan base fungerer perfekt til lasagne med pasta og ost, gratiner med aubergine eller squash, og som fyld til courgetter eller peberfrugter. Linsesaucen har en konsistens meget tæt på hakket oksekød, den er billig, rig på fibre og lader sig fryse ned uden problemer.
Blomkålsvinger til fans af fastfood
For dem, der er vant til spande med stegt kylling, er bagte blomkålsstykker et interessant alternativ. Buketter dyppes i en tykkere dej af mel og krydderier, derefter bages de i ovnen, og til sidst vendes de i en krydret sauce, for eksempel barbecue.
Sådan en tallerken passer fremragende sammen med ovnbagte pommes frites og hvidløgsdressing på basis af skyr eller yoghurt. Blomkålen bliver sprød, krydderierne gør resten, og portionen af grøntsager forsvinder næsten ubemærket – også hos børnene.
- Lasagne med linser og mozzarella
- Gratin med pasta og parmesanost
- Fyldte courgetter med linsesauce
- Fyldte peberfrugter med ris og linser
- Wraps med linsefyld og salat
- Tacos med brune linser og tomatillo
Trævlet jackfrugt i rolle som pulled pork
Et mere eksotisk, men stadig lettere tilgængeligt forslag er jackfrugt på dåse. Efter afskylning minder den fibrøse struktur om kød skilt ad med en gaffel. Det er nok at tuvse den i sauce med røget paprika, hvidløg, løg og tomater.
Sådan tilberedt passer produktet perfekt i et burgerbrød i stedet for pulled pork, eller i en skål med ris og grillede grøntsager. Jackfrugten overtager hele smagsprofilen fra marinaden, så krydderierne spiller hovedrollen – det er nemt at opnå en røget, grillet karakter.
Tex-mex med bønner og kikærter
Køkken inspireret af tex-mex klarer sig usædvanligt godt uden kød. I en burrito eller i en skål i burrito bowl-stil overtager en blanding af bælgfrugter rollen som fyld: røde bønner, sorte bønner, kikærter og linser.
I gryden lander kogte eller dåse-bælgfrugter, ris, majs, tomater, løg, hvidløg, spidskommen, paprika og en smule chili. Efter kort tids tuvning opstår et tykt fyld, som du kan rulle ind i en hvedetortilla, tilføje salat, peberfrugt og en skefuld crème fraiche.
Sådan et måltid kan nemt pakkes i madkasse eller tilberedes i større portion til to dage. Ernæringseksperter fremhæver, at kombinationen af ris og bønner giver alle essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til muskelopbygning og restitution.
Paneret selleri i stedet for koteletter
Den klassiske middag med kartofler og salat behøver ikke forsvinde fra menukortet. Det er nok at skifte koteletten ud med tykke skiver af knoldselleri. Grøntsagen koges kort i saltet vand, til den er lidt blød, derefter vendes den i mel, æg eller plantebaseret alternativ og til sidst i rasp.
De gyldenstegte skiver overrasker med konsistens og aroma fra krydderierne. Med dild i kartoflerne og agurkesalat skaber de den velkendte søndagstallerken, bare uden kød.
Seitan fra hvede er en anden mulighed til schnitzler eller wokretter. Med cirka 21 gram protein per 100 gram og fast konsistens minder det om kyllingebryst. Produktet findes i reformhuse og større supermarkeder som Føtex eller Bilka.
Bøffer af kikærter til burgere og på panden
Sidste forslag er kotletter af kikærter, i konsistens tæt på plantebaserede steaks. I en skål lander mosede kikærter, finthakket løg, hvidløg, dine yndlingskrydderurter, lidt mel eller rasp og en spsk olie. Af massen former du flade kotletter, som derefter steges gyldne.
Kotletterne af kikærter holder godt formen i burgerbrød, får god stegekant og mætter virkelig, takket være højt indhold af protein og fibre. De fungerer som burger, men også som proteintilskud til salat med sæsongrøntsager som radiser, agurk eller tomater.
Sådan introducerer du disse retter i hverdagen uden revolution
Du behøver ikke skifte hele køkkenet ud på én gang. Et par små skridt er nok, som let lader sig opretholde i hverdagen.
En god måde at vænne familien til sådanne retter er at introducere dem på aftener, hvor alle har lyst til noget lækkert, og ikke til slankekost. Blomkålsvinger eller kikærteburgere går betydeligt lettere ned end en salat af bare blade.
Når du gradvist øger mængden af bælgfrugter, hjælper det maven med at tilpasse sig. Bønner og linser kan virke tungt fordøjelige, især hvis du tidligere har spist dem sjældent. Det hjælper at øge portionerne langsomt, koge dem grundigt og tilsætte merian, kommen eller timian.
Personer, som næsten helt dropper kød, bør sørge for kilder til jern, calcium og B12-vitamin. Her fungerer grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål, fuldkornsprodukter, mejeriprodukter eller plantemælk beriget med calcium godt, og om nødvendigt kosttilskud efter råd fra læge eller diætist.
Det er også værd at læse etiketterne på færdige kødløse produkter. Nogle af dem har en lang liste af ingredienser, betydelig mængde salt eller fedt. Hjemmelavede kikærtekotletter eller linsesauce er enklere, billigere og kan tilpasses dine egne behov.
For mange familier bliver den bedste kompromis en model, hvor kød kun dukker op få gange om ugen, til gengæld i højere kvalitet. Resten af dagene fyldes med bælgfrugter, grøntsager og kornprodukter. Sådan et setup kan reelt aflaste budgettet, forny hjemmets madplan og samtidig introducere børnene til mere varieret måde at spise på – uden følelse af afsavn.
