Et internationalt forskerhold fulgte næsten to tusinde ældre i otte år
Et internationalt hold af forskere fulgte tæt på to tusinde ældre mennesker over en periode på otte år for at kortlægge, hvordan populære mentale aktiviteter påvirker risikoen for demens. Forskellen mellem de mest og mindst aktive deltagere nåede op på adskillige titals procent.
Neuropsykologer fra Alzheimer-forskningscentret i Chicago analyserede data fra 1939 personer med en gennemsnitsalder på 80 år. Ingen af deltagerne havde fået stillet en demensdiagnose ved studiets begyndelse. Frivillige udfyldte detaljerede spørgeskemaer om, hvor ofte de gennem livet havde “fodret” deres hjerne med forskellige aktiviteter.
Hvad forstår forskerne ved kognitiv berigelse
Forskerne kaldte denne tilgang for “kognitiv berigelse” og undersøgte, hvor ofte den enkelte læste bøger og aviser, løste krydsord, spillede brætspil eller logiske spil, besøgte udstillinger og diskuterede kunst, førte dagbog eller skrev breve, samt lærte nye ting som et fremmedsprog. Deltagerne svarede på spørgsmål om tre forskellige livsfaser: tidlig voksenalder, midtlivs og nutiden.
Sammenligningen mellem grupperne med det højeste og laveste niveau af hjerneaktivitet gav meget klare resultater. De mest aktive personer havde en cirka 38 til 40 procent lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom og oplevede et langsommere fald i hukommelsesfunktionerne.
De konkrete forskelle mellem aktive og passive ældre
I gruppen med det højeste niveau af mental træning udviklede 21 procent af deltagerne Alzheimers sygdom. I gruppen med den laveste aktivitet var tallet 34 procent. Efter at have taget højde for alder, køn og uddannelse beregnede forskerne, at livslang mental aktivitet hang sammen med en 38 procents reduktion i risikoen for Alzheimers sygdom og en 36 procents reduktion i risikoen for mild kognitiv svækkelse, som ofte går forud for demens.
Hos de mest aktive deltagere opstod de første alvorlige demenssymptomer i gennemsnit fem år senere end hos dem, der sjældent udfordrede deres hjerne med krævende opgaver. Studiet antyder, at det ikke kun handler om, hvorvidt man bliver syg, men også om, hvor længe man bevarer sin selvstændighed og intellektuelle kapacitet.
Andrea Zammit, studiets hovedforfatter og neuropsykolog, understreger, at resultaterne offentliggjort i et fagfællebedømt tidsskrift peger på den praktiske betydning af daglige vaner.
Hvilke specifikke aktiviteter fulgte forskerne hos deltagerne
Forskerne fokuserede på fem hovedområder inden for kognitiv berigelse, som nemt kan indarbejdes i hverdagen:
- Læsning af bøger, aviser og magasiner i forskellige genrer
- Løsning af krydsord samt spil af brætspil som skak eller Scrabble
- Besøg på gallerier og museer samt diskussioner om kunstværker
- Skrivning af dagbog, breve eller egne tekster
- Indlæring af nye færdigheder, eksempelvis spansk eller italiensk
- Spil af logiske spil og quizzer
- Seing af dokumentarprogrammer og uddannelsesmæssige udsendelser
Forskerne opdelte deltagernes liv i tre perioder og sammenlignede aktivitetsniveauet i hver af dem. En central opdagelse var, at regelmæssighed havde større betydning end intensitet. En person, der hele livet havde læst mindst tyve minutter dagligt, opnåede bedre resultater end én, der lejlighedsvis læste en tyk bog, men uden fast rytme.
Sådan angriber Alzheimers sygdom hjernen gradvist
Alzheimers sygdom udvikler sig i det skjulte. I hjernen ophobes unormale proteiner langsomt, kommunikationen mellem nervecellerne blokeres, og hukommelsen svækkes gradvist. Denne proces kan forenklet beskrives i tre stadier.
I det første, skjulte stadie uden tydelige symptomer begynder skadelige stoffer at aflejre sig i hippocampus, hjernens primære hukommelsescenter. På dette tidspunkt fungerer personen fuldstændig normalt, og forandringerne kan tage op til syv år, før nogen opdager dem. Det andet stadie bringer de første problemer med hukommelse og organisering. Skaden breder sig gradvist til andre hjerneområder. Det bliver mere almindeligt at miste nøglerne, glemme ord eller have svært ved at planlægge dagen. Dette stadie varer typisk omkring to år og forveksles ofte med normal aldring.
I det fremskredte demensstadium er hukommelsen alvorligt svækket, personligheden ændrer sig, og orienteringsevnen i tid og sted forsvinder. Den syge kan ikke længere klare sig selv, og hele familien må tilpasse sig omsorgen. Denne tilstand kan vare fra tre til elleve år. Bevidstheden om, at hjerneforandringerne opbygges over mange år, giver en vis mulighed — netop i denne lange periode kan livsstilen påvirke processens hastighed.
Hvorfor påvirker morsomme aktiviteter hjernecellerne så markant
Ifølge Andrea Zammit opbygger aktiviteter som at læse romaner, spille brætspil med venner eller lære fransk et tættere netværk af forbindelser i hjernen. Neuroner skaber ekstra veje, ad hvilke information kan flyde. Jo flere forskelligartede forbindelser der eksisterer i hjernen, jo større er chancen for, at andre veje overtager en del af opgaverne ved de første skader, og at symptomerne dermed opstår senere.
Neuropsykologen sammenligner det med turen til arbejde. Kender du kun én rute og støder på en vejspærring, står du fast. Kender du derimod flere alternative veje, vælger du blot en anden. Tilsvarende klarer en hjerne, der gennem læring og aktivitet har lært flere veje at kende, sig bedre ved de første skader.
Forskeren erkender, at det endnu ikke er muligt at fastslå en præcis norm som “tredive minutter om dagen beskytter mod demens”. Data viser noget andet — hver ekstra dosis meningsfuld aktivitet synes gavnlig, selv når den er lille. Det afgørende element er vanen. I stedet for at tvinge sig selv til tykke klassikere er det bedre at finde noget, der virkelig fanger én: reportager, krimier, erindringer, sudoku, skak eller en sprogapp. Jo større glæde, jo større chance for at holde ved i mange år.
Hvordan beskytter forskeren selv sin hjerne hver dag
Andrea Zammit har indført nogle enkle regler i sit eget liv. Hver dag forsøger hun at læse i det mindste lidt — nogle gange er det kun én side inden sengetid. Hun følger nyhederne og fører dagbog, hvori hun nedskriver tanker og vigtige begivenheder.
Hun har også to sønner på henholdsvis fem og otte år. Fra en tidlig alder vænner hun dem til bøger og spil, der kræver tænkning. Derhjemme ligger biblioteksbøger altid inden for børnenes rækkevidde. Om aftenen læser hun højt for dem og bemærker, at drengene ikke falder i søvn, medmindre de selv har læst i det mindste lidt. Ved bordet sidder hun med avisen, mens de laver lektier, fordi hun vil have, at de ser en voksen, der nysgerrigt opsøger viden. Det vigtigste, hun forsøger at give videre til børnene, er ikke selve læsefærdigheden, men associationen: bog er lig med glæde.
Hvad du selv kan gøre for at sænke din risiko for demens
Studiet er observationelt. Det betyder, at det påviser en stærk sammenhæng mellem livsstil og demensrisiko, men ikke giver hundrede procent sikkerhed for årsag og virkning. Alligevel gentages mange anbefalinger på tværs af forskellige videnskabelige arbejder, og eksperter opfordrer stadig mere freidigt til en række enkle tiltag.
- Læs dagligt mindst nogle få sider — papirsbog eller e-læser gør ingen større forskel
- Vælg ét spil, der kræver tænkning, og spil det regelmæssigt: skak, Scrabble, Rummikub, bridge eller quizzer
- Lær noget nyt: tysk, Excel, guitar
- Kombiner mental aktivitet med socialt samvær — brætspil med familien virker bedre end ensomt mobiltjek
- Vælg indhold, der virkelig interesserer dig — nysgerrighed driver hjernen mere effektivt end pligtfølelse
Det faktum, at nogen læser meget og lærer hele livet, går ofte hånd i hånd med andre sunde vaner: mere fysisk aktivitet, bedre kost og en mere stabil økonomisk situation. Alt dette kan ligeledes sænke risikoen for hjernesygdom. Desuden byggede spørgeskemaerne på deltagernes hukommelse, som efter mange år måske vurderede anderledes, hvor meget de faktisk læste eller besøgte biblioteket. På trods af disse begrænsninger viser resultaterne offentliggjort i et anerkendt videnskabeligt tidsskrift en klar tendens: et liv præget af videnstørst hænger sammen med bedre kognitiv form i alderdommen.
Hvad du kan gøre for din hjerne selv med et lille budget
Ikke alle ældre har nem adgang til biblioteker eller betalte kurser. Meget kan dog gøres uden store udgifter. I mange byer findes gratis seniorklubber, universiteter for den tredje alder, kommunale biblioteker med gratis lånerkort og endda åbne møder med brætspil.
Derhjemme kan du benytte det, du har ved hånden: krydsord fra avisen, bøger fra brugtboghandlen, gratis apps med hukommelsesøvelser eller engelskundervisning. For hjernen er regelmæssighed vigtigere end aktivitetens luksusniveau. Selv hvis du først begynder efter de halvtreds eller tres, kan hver ny bog, hvert brætspil eller online kursus være en mursten tilføjet til din kognitive reserve — en reserve, du vil få brug for i fremtiden.
Mental aktivitet erstatter ikke lægen, men den gør en stor forskel. Heller ikke det rigeste intellektuelle liv garanterer, at man aldrig bliver syg. Alzheimers sygdom har også et stærkt biologisk og genetisk grundlag, og risikoen stiger med alderen uafhængigt af livsstil. En vedligeholdt hjerne kan dog modstå sygdommen længere, og symptomerne kan opstå senere og udvikle sig langsommere. Det giver mening at betragte en behagelig hobby som en investering — ikke kun i bedre humør her og nu, men også i en større chance for at bevare sin selvstændighed i de senere år. Prøv at finde en aktivitet, der glæder dig og samtidig holder din hjerne i form.
