Eksperter fremhæver denne aktivitet som en afgørende bevægelse for alle, der ønsker at styrke deres led og forebygge slidgigt.
Når det kommer til at passe på knæene i voksenlivet, findes der en øvelse, der overgår både traditionelle gåture og cykling – uanset om det er udendørs eller indendørs: squats.
Denne bevægelse, som efterligner de daglige handlinger at sætte sig ned og rejse sig op, er blevet den foretrukne anbefaling blandt fysioterapeuter og idrætsmedicinske specialister for at opretholde sunde led efter 50-årsalderen.
Knæproblemer, især slidgigt, viser sig typisk omkring 50-årsalderen, selvom nedbrydningsprocessen kan begynde allerede i 40’erne (eller endda tidligere). Både i Argentina og globalt lider over 85% af personer over 70 år af slidgigt i mindst ét led, hvor knæet er et af de mest udsatte.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) oplyser, at omkring 70% af slidgigtpatienter er over 55 år, og det forventes, at forekomsten af sygdommen vil stige globalt i takt med befolkningens aldring. Denne virkelighed understreger behovet for at implementere forebyggende strategier allerede fra en ung alder.
Hverken gang eller cykling: Derfor er squats den mest komplette knæøvelse
“Squats er en af de bedste generelle øvelser,” udtaler Denise Austin, en fitness-ekspert med 40 års erfaring. “De styrker de primære muskler i underkroppen, som vi har brug for til at bevare styrken, og de beskytter også to led, der regelmæssigt kræver støtte: knæene og hofterne.”
Eric Daw, en personlig træner, der specialiserer sig i at arbejde med ældre, er endnu mere direkte: “Squats er den vigtigste øvelse for ældre. Når du går på toilettet, er det en squat. Når du sætter dig ind i bilen, er det også en squat. Hvis du ikke udfører dem korrekt, påvirker det dit liv.”
Squats træner samtidig quadriceps, gluteus, hamstrings og kernemuskulaturen, som er de grundlæggende muskler for at stabilisere og støtte knæene. Forskning viser, at regelmæssig udførelse af squats kan forbedre knogletætheden og mindske risikoen for fald i voksenlivet. Selvom det ikke er bevist, at de aktivt forhindrer udviklingen af gigt, er det påvist, at de hjælper med at stabilisere knæet, reducere smerte og forbedre livskvaliteten for patienter med gigt.
Videnskabelige beviser for squatens effektivitet
En undersøgelse offentliggjort i “Journal of Strength and Conditioning Research” fulgte 120 voksne over 12 uger, hvor man sammenlignede en gruppe, der regelmæssigt udførte squats, med en kontrolgruppe. Squat-gruppen viste markante forbedringer i muskelstyrke, balance og funktionel ydeevne samt en reduceret forekomst af ledskader.
Øvelser stimulerer produktionen af “ledvæske”, som fungerer som en “motorolie” for vores knæ, hvilket hjælper med at reducere stivhed og inflammation, forklarer specialister fra Icahn School of Medicine ved Mount Sinai Center i New York.
Sådan udfører du squats korrekt efter 50-årsalderen
Korrekt teknik er afgørende for at opnå fordelene og undgå skader. Følg disse retningslinjer:
Startposition:
- Stå med fødderne i skulderbredde.
- Drej tæerne let udad.
- Hold brystet oprejst og skuldrene trukket tilbage.
- Ryggen skal være ret.
Nedgang:
- Træk vejret ind, og skub hofterne bagud, som om du skulle sætte dig på en stol.
- Bøj knæene kontrolleret.
- Sørg for, at knæene er på linje med fødderne.
- Hælene skal forblive solidt plantet på gulvet, og knæene må ikke bøje længere frem end tæerne.
- Sænk dig så dybt, som din krop tillader uden smerte.
Opstigning:
- Pust ud, og skub kraftigt fra med hælene.
- Brug midten af foden til at rejse dig.
- Hvis du har knæ- eller hofteproblemer, behøver du ikke at gå dybt. Det er især opstigningsfasen af øvelsen, der opbygger styrke.
Tilpasninger for begyndere og personer med begrænsninger
Hvor mange squats skal man lave om ugen?
En simpel træningsrutine, der inkluderer gåture og squats i 20 minutter dagligt, kan bidrage til at reducere tabet af funktionelle evner hos ældre med op til 70%.
