Hvorfor stadig flere mennesker køber sardiner på dåse
Sardiner på dåse havner i indkøbskurven hos et stigende antal danskere, der tænker på hjertets sundhed og husholdningsbudgettet. Disse små fisk har fået ry som en billig superfood, fordi de leverer en høj koncentration af omega-3 fedtsyrer til en fornuftig pris.
En farmaceut med speciale i ernæring gør dog opmærksom på et produktionstrin, som de fleste aldrig tænker over. Det kan forvandle en superfood til en ganske ordinær snack.
Hvad sardiner egentlig indeholder
Sardiner hører til de mest værdifulde fedtfisk overhovedet. Hundrede gram leverer cirka ét gram af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som understøtter hjertets funktion, nervesystemet og hjælper med at dæmpe betændelsesprocesser i kroppen.
Ved korrekt fremstilling er indholdet af fedtsyrer i konserverede sardiner sammenligneligt med frisk fisk. To til tre portioner på hundrede gram om ugen kan dække en betydelig del af behovet for marine omega-3. Fisken indeholder desuden calcium – især når ben spises med – vitamin D, som mange mangler, vitamin B12 til blod og nervesystem samt fuldværdigt protein.
Sardiner befinder sig lavt i fødekæden i modsætning til store rovfisk som tun og sværdfisk. Derfor ophober de færre skadelige stoffer. Men den fordel kan hurtigt forsvinde, hvis producenten vælger en uhensigtsmæssig forarbejdningsmetode.
Det skjulte produktionstrin: forstegning i meget varm olie
Farmaceuten peger på en fase, som næsten ingen forbrugere er opmærksomme på. Mange sardiner beregnet til konserves gennemgår i fabrikken først en stegning ved meget høje temperaturer – typisk i vegetabilsk olie.
Hvad sker der så med de værdifulde fedtstoffer? Omega-3 fedtsyrer er følsomme over for varme og ilt, og under stegning opstår der flere uønskede processer:
- En del af fedtsyrerne nedbrydes
- Mængden af oxiderede fedtstoffer stiger
- Produktets samlede lipidprofil ændres
- Andelen af stoffer, der belaster kroppen ved overdreven indtagelse, øges
Højtemperaturbehandling reducerer mængden af de gode fedtstoffer og øger andelen af dem, man bør begrænse. Sardinerne er i sig selv meget værdifulde – det er ikke dåsen, men tilberedningsmetoden inden konservering, der afgør kvaliteten.
Hvor meget ødelægger stegning omega-3 i sardiner
Undersøgelser, der fokuserer på forskellige forarbejdningsmetoder for fisk, viser markante forskelle i bevarelsen af omega-3 syrer. Ved skånsom dampkogning bevares op til halvfems procent af de værdifulde stoffer, mens stegning kan forårsage et tab på tredive til halvtreds procent.
Det betyder, at den samme fisk tilberedt på to forskellige måder kan have en helt forskellig effekt på helbredet. En dåse sardiner, der er forstegt, kan indeholde blot en brøkdel af det, en bevidst forbruger forventer – selv om etiketten stadig lover fedtfisk rig på omega-3.
Langvarig kost med mange stegte fødevarer er i forskning forbundet med stigende risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det handler ikke om en enkelt sardinsandwich, men om et vedvarende spisemønster, hvor oxiderede fedtstoffer dukker op meget hyppigt.
Forskere forbinder et højt indtag af oxiderede lipider med forstærkede betændelsesprocesser og en ugunstig påvirkning af blodkarrene. For den person, der netop vælger sardiner for at støtte kredsløbssystemet, er forskellen mellem en skånsomt kogt dåse og en forstegt dåse ikke blot et teknologisk detalje.
Sådan læser du etiketten på sardindåsen
Den gode nyhed er, at det faktisk er muligt at vælge en dåse, der reelt gavner helbredet. Det kræver blot et par sekunders opmærksomhed på emballagen.
Den mest værdifulde vejledning er en tydelig angivelse på etiketten om, at fisken er tilberedt skånsomt. I praksis er det værd at lede efter produkter, hvor der står noget i stil med dampkogt eller en oplysning om skånsom forarbejdning uden stegning.
En kort sætning om tilberedningsmetoden på emballagen kan i høj grad ændre dåsens sundhedsværdi. Ingredienslisten bør desuden være så kort som muligt – jo færre tilsætningsstoffer, desto bedre.
En god sammensætning kan eksempelvis se sådan ud:
- Sardiner, vand og salt
- Sardiner, olivenolie og krydderier
- Sardiner og tomatsauce uden en lang liste af smagsforstærkere
- Sardiner, citronsaft og urter
Visse produkter indeholder olier med lav stabilitet, store mængder salt eller kunstige tilsætningsstoffer, der forbedrer smag og konsistens. For den forbruger, der vælger sardiner med tanke på forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, er det ikke den ideelle kombination.
Sardiner i olie eller sardiner i sauce – hvad skal man vælge?
Spørgsmålet om, hvorvidt olie- eller saucevarianten er bedst, har ikke ét svar for alle. Nogle praktiske punkter kan hjælpe med at træffe det rigtige valg efter situation.
I kvalitativ olivenolie får man en portion enkeltumættede fedtstoffer, men kalorieindholdet stiger. I tomatsauce er der mindre fedt og lidt lycopin fra tomater, men sukker- og saltindhold fortjener opmærksomhed. I egen sky eller vand finder man færrest kalorier, men man er nødt til at krydre fisken selv.
Det vigtigste er, hvad der skete med fisken, inden den blev lukket i dåsen. Selv den bedste olie kan ikke rette op på skaderne efter aggressiv stegning. Farmaceuten anbefaler, at man heller ikke forværrer situationen derhjemme ved at tilføje endnu en portion varm fedt.
Sardiner på dåse er bedst at spise kolde eller med minimal opvarmning. Her er nogle idéer til brug af sardiner, der ikke ødelægger omega-3 syrerne:
- Sandwich på fuldkornsbrød med grøntsager og sardiner direkte fra dåsen
- Salat af bladgrøntsager, olivenolie og smuldrede sardiner
- Pasta, hvor sardinerne tilsættes først efter at gryden er taget af varmen
- Pålæg af sardiner, hvid yoghurt og urter
Hvor ofte bør man spise konserverede fisk?
Ernæringsrådgivere anbefaler normalt at spise havfisk to til tre gange om ugen. Sardiner egner sig godt til dette, da de er små og ophober færre forurenende stoffer end store rovfisk.
Det er dog vigtigt at variere. I den ugentlige kostplan er det fordelagtigt at supplere sardiner med eksempelvis laks, sild eller makrel i en skånsom udgave. Derved udligner man fedtsyrerne lettere og reducerer risikoen for overdreven ophobning af én type forurenende stof.
Fra et praktisk synspunkt er det klogt at betragte den samlede kost frem for et enkelt produkt. Hvis der i løbet af dagen allerede indgår mange stegte retter, er det bedre, at konserverede fisk udgør en pause fra dem – ikke endnu en portion bearbejdet fedt.
Indførelsen af skånsomme forarbejdningsmetoder for fisk, både friske og konserverede, i køkkenet er en enkel måde at øge mængden af gavnlige omega-3 syrer på tallerkenen uden drastisk at ændre madvanerne. Mængden af oxiderede lipider i den samlede kost har betydning for langsigtet sundhed. Hvis der i butikken findes forskellige versioner fra samme producent, er det en god investering at betragte de dampkogte varianter som det daglige grundlag og de forstegede versioner som lejlighedsvise alternativer.
