Kartofler er en fast del af det danske køkken, men mange frygter stadig, at de fører til vægtøgning
Kartofler dukker op på middagsbordet i næsten alle danske hjem, og alligevel er der mange, der holder dem på afstand af frygt for ekstra kilo. Et nærmere blik på denne knoldgrøntsags sammensætning afslører dog et helt andet billede end det, vi har troet i årevis.
I årtier har det lydt ved frokostbordene: kartofler er tomme kalorier og en ren stivelsebombe. Men når man ser grundigere på, hvad kartoflen faktisk indeholder, bliver det hurtigt klart, at problemet ikke ligger i kartoflen selv – det handler om tilberedningsmetoden og de ingredienser, den kombineres med.
Ernæringseksperter og diætister ved i dag, at kartoflen i virkeligheden har et langt bedre næringsindhold, end den traditionelt er blevet tillagt. Forskning peger på, at en korrekt tilberedt kartoffel faktisk kan være en allieret i vægttabet snarere end en fjende. Det afgørende er at kende de grundlæggende fakta om knolden og vælge den rette tilberedningsmetode.
Hvor mange kalorier har kartofler – og hvad kan de sammenlignes med?
Her er det centrale faktum, der afliver myten om kartofler og vægtøgning: en kogt kartoffel indeholder overraskende lidt energi. 100 gram kogte kartofler indeholder gennemsnitligt cirka 75 kalorier. Til sammenligning giver samme portion kogt pasta typisk 130 til 150 kalorier, og ris ligger på omkring 120 til 130 kalorier.
Forskellen bliver endnu tydeligere, når du ser på tallerkenen i hverdagen. Kartofler fylder optisk mere end pasta eller perlebyg ved et tilsvarende kalorieindhold. Det gør det lettere at blive mæt på færre kalorier – noget der har enorm betydning ved et vægttabsforløb.
Kartofler har altså en lav kalorietæthed sammenlignet med andre stivelsesholdige tilbehør og mætter samtidig særdeles godt takket være volumen og vandindhold. Ifølge ernæringsforskere placerer kartoflen sig faktisk blandt de fødevarer med det højeste mætningsindeks.
Kartoflers sammensætning rummer langt mere end bare stivelse og vand
I modsætning til den udbredte opfattelse er kartofler ikke tomme kalorier, men en ganske fornuftig pakke af næringsstoffer. En stor del af kartoflen består af vand – omtrent 80 procent. Resten udgøres primært af komplekse kulhydrater, en mindre mængde protein, kostfibre og en række mikronæringsstoffer.
C-vitamin er et af de mest betydningsfulde stoffer i kartoflen. En portion kartofler kan dække en betragtelig del af det daglige behov, forudsat at de ikke koges for længe. B-vitaminer understøtter nervesystemet og energistofskiftet.
Kalium er et mineral, der er vigtigt for hjertets funktion og regulering af blodtrykket. Kartofler indeholder desuden kostfibre, særligt i skrællen og i form af såkaldt resistent stivelse. Netop resistent stivelse fortjener en særskilt forklaring, fordi det er denne, der gør, at kartofler kan have en gunstig indvirkning på tarmbakterierne og blodsukkeret.
Resistent stivelse ændrer egenskaberne hos afkølede kartofler
Når kartofler koges, svulmer stivelsen op og bliver lettere fordøjelig. Men hvis de kogte kartofler efterfølgende køler ned, omdannes en del af stivelsen til såkaldt resistent stivelse – og den opfører sig i kroppen meget som kostfibre.
Forskere fra ernæringsvidenskabelige institutter har påvist, at afkølede kartofler, som spises kolde eller genopvarmes forsigtigt, leverer resistent stivelse, der nærer gavnlige tarmbakterier og kan dæmpe kraftige udsving i blodsukkeret. En kartoffelsalat lavet af kogte og afkølede kartofler vil have en anderledes effekt på blodsukkeret end frisklavet, varm kartoffelmos.
Denne effekt er også blevet bekræftet af forskere fra skandinaviske universiteter, der fulgte den glykæmiske respons efter indtagelse af henholdsvis varme og kolde kartofler. Forskellene var så markante, at de anbefaler diabetikere at foretrække netop afkølede kartofler.
Kartofler kan være en hjælper frem for en sabotør ved vægttab
Folk på slankekur er ofte hurtige til at skære kartofler helt fra kosten. Og dog er kartoflen netop en af de stivelsesholdige fødevarer, der faktisk kan hjælpe med at styre appetitten. Det høje vandindhold og den store portionsstørrelse skaber mæthedsfornemmelse ved et relativt lavt kalorieindtag.
Kartofler er desuden en god måde at mindske trangen til at snacke mellem måltiderne. En tallerken med en portion kartofler, et stykke magert kød eller fisk og en god mængde grøntsager gør, at man om aftenen ikke ligefrem hungrer efter slik og chips fra skabet.
I praksis er det mængden af fedt og sauce, der ledsager kartoflerne, der afgør, om de hjælper eller skader ved en diæt. Nogle kogte kartofler med en yoghurtdressing og krydderurter har en helt anden næringsværdi end den samme portion friturestegt og overhældt med smør. Ernæringsrådgivere understreger, at tilberedningsmetoden vejer tungere end kartoflen i sig selv.
Hvem bør være mere opmærksom på kartofler?
Ikke alle kroppe reagerer ens på kartofler. Personer med en følsom tarm – særligt ved irritabel tyktarm – rapporterer indimellem om oppustethed eller ubehag efter større portioner, primært på grund af det høje stivelsesindhold.
For diabetikere handler det ikke kun om mængden af kartofler, men om hele måltidets sammensætning. Kartofler spist alene udløser en hurtigere stigning i blodsukkeret end kartofler serveret sammen med protein, grøntsager og sunde fedtstoffer. Læger anbefaler diabetikere at følge nogle konkrete principper for kartoffelforbrug:
- Kombiner kartofler med en proteinkilde som fisk, æg eller bælgfrugter
- Tilføj en stor mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, peberfrugt, agurk eller tomater
- Brug en lille mængde kvalitetsfedt – for eksempel olivenolie i kartoffelsalaten eller en lille teskefuld smør
Denne sammensætning sænker fordøjelseshastigheden, hvilket resulterer i en mere afdæmpet blodsukkerkurve efter måltidet.
Tilberedningsmetoden er afgørende for kartoflers sundhedsværdi
Kartoflen selv er et relativt let produkt. Problemet opstår i det øjeblik, den ryger i frituregryden eller på panden med et tykt lag fedt. I det tilfælde repræsenterer hvert bid ikke blot stivelse, men også en betydelig mængde kalorier fra fedt – ofte med en uheldig fedtsyresammensætning.
En kogt kartoffel er diætmad. Pommes frites fra dyb olie er en helt anden sag, selv om begge stammer fra nøjagtig samme råvare. Ernæringsforskere fra universiteter har dokumenteret, at kalorieforskellen mellem en kogt kartoffel og stegt pommes frites kan være op til firedobbelt.
De sundeste tilberedningsmetoder for kartofler omfatter følgende fremgangsmåder:
- Kogning i hel form, helst med skræl, da skallen beskytter vitaminerne mod at blive skyllet ud i kogevandet
- Dampning, som er en skånsom metode der bevarer flere næringsstoffer
- Bagning i ovnen i hel form eller som stykker med lidt olie og krydderurter
- Kartoffelsalat lavet af kogte og afkølede kartofler med tilsætning af grøntsager og en let dressing baseret på olivenolie eller yoghurt
- Braisering med andre grøntsager i én gryde med minimalt fedt
- Tilberedning i mikrobølgeovn pakket ind i bagepapir
Det er værd at begrænse tunge flødesaucer og store mængder smør. En lille teskefuld smør til en hel tallerken er et fornuftigt kompromis mellem smag og kalorieindhold.
Hvorfor har kartofler fået så dårligt et ry i forbindelse med vægttab?
I mange menneskers bevidsthed er kartofler blevet sat i forbindelse med pommes frites, fedtstegte kartoffelpletter eller chips fra en pose. Det er netop disse retter, der er ansvarlige for det øgede kalorie- og fedtindtag – ikke kartoflen i sig selv. I restauranter tilkommer der desuden ofte mayonnaise, ost og fløde, og pludselig er et uskyldig tilbehør til frokost blevet til en kaloriemine.
Portionsstørrelsen spiller også en rolle. En stor bunke kartoffelmos med rigelig smør ved siden af fedtholdigt kød og sauce er et helt andet måltid end en lille portion kogte kartofler med kyllingefilet og grøn salat. Diætister påpeger, at problemet ikke er kartoflen – det er den samlede sammensætning af tallerkenen.
Sådan indarbejder du kartofler fornuftigt og gavnligt i din kost
Den enkleste strategi er at tænke på kartofler som ét af flere stivelsesholdige tilbehør – ikke som det eneste midtpunkt på tallerkenen. I stedet for tre store kartofler kan du tage to mindre og tilføje mere grønt. I løbet af ugen er det en god idé at skifte kartofler ud med perlebyg, brun ris eller bælgfrugter.
Éngrydersretter fungerer også rigtig godt, hvor kartofler blot udgør en del af helheden: gryderet med grøntsager, bagte rodfrugter eller supper med kartoffel som ingrediens. I sådanne opskrifter er det nemt at holde portionen rimelig, mens retten alligevel mætter i lang tid.
Der er yderligere ét aspekt, det er værd at huske på: selve spisesituationen. Kartofler spist hurtigt i form af pommes frites med ketchup foran tv’et virker anderledes på kroppen end et roligt måltid, hvor kartoflen optræder ved siden af grøntsager og en proteinkilde. Samme produkt, et andet miljø og andre vaner – en fuldstændig anderledes effekt på sundhed og figur. Vil du prøve det anderledes næste gang?
