De 20 sundeste fødevarer i verden – nr. 1 kender næsten ingen

Sådan vurderede forskerne de "sundeste" fødevarer

Superfood behøver ikke komme fra eksotiske regnskove – det finder man ofte på den helt almindelige supermarkeds-hylde. En gennemgang af internationale ernæringsdata har undersøgt, hvilke fødevarer der leverer flest vigtige næringsstoffer pr. kalorie. Resultatet vender op og ned på flere gængse ernæringsoverbevisninger og giver lyst til at gentænke både indkøbsliste og madplan.

Den bagvedliggende analyse bygger på data fra den amerikanske sundhedsmyndighed og vurderer, hvor tæt fødevarer er pakket med vitaminer, mineraler og sekundære plantestoffer. Der blev blandt andet talt vitamin A, C, E, K, forskellige B-vitaminer, kalcium, kalium, jern og kostfibre.

• Primært uforarbejdede fødevarer blev medtaget i vurderingen
• Næringsstofmængden blev målt pr. 100 kilokalorier
• Jo højere tæthed af nøglenæringsstoffer, desto bedre placering
• Ekstra point blev givet for et højt indhold af vandrig grøntsager

Tankegangen er enkel: Den der vil spise sig mæt uden at indtage mange kalorier, har brug for fødevarer, der leverer så mange vitaminer og mineraler som muligt på et lille energibudget.

Nummer ét: Derfor regnes brøndkarse som den hemmelige næringsstofmester

Øverst på listen finder vi brøndkarse. Den fine vandplante ligner visuelt en blanding af karse og feldsalat, men har overraskende meget at byde på. Urten bringer ekstremt mange livsvigtige stoffer med sig på meget få kalorier.

Brøndkarse leverer pr. kalorie flere relevante næringsstoffer end nogen anden undersøgt fødevare.

Hvad indeholder den?

• Meget vitamin K til knogler og blodkoagulation
• Vitamin C og beta-caroten, altså forstadier til vitamin A
• Sekundære plantestoffer med antioxidativ virkning
• En smule kalcium, kalium og folsyre

Brøndkarse smager let skarp, lidt ligesom rucola, men mere delikat. Den passer godt som:

• Pålæg på brød i stedet for isbergsalat
• Sprød ingrediens i kartoffel- eller pastasalat
• Grønt element i smoothies
• Smagsgivende i supper – tilsæt den til sidst og kog den ikke med

Finder du den ikke i butikken, kan brøndkarse dyrkes i en skål ved køkkenvinduet. Mange havecentre sælger frø eller små planter.

Mangold og kinakål: stærke udfordrere på plads to og tre

Derfor er mangold værd at have på tallerkenen

Mangold lever en tilbagetrukket tilværelse i det danske køkken – helt ufortjent. De farverige stængler og brede blade leverer rigelig vitamin K, en smule vitamin C og mange mineraler. I hverdagen kan mangold bruges ligesom spinat, men har mere bid.

Et par idéer til køkkenet:

• Som grøntsag på panden med hvidløg og olivenolie
• I quiche eller gratin
• Skåret i strimler i en linsesuppe
• Bladribber skåret i tern i en wok-ret

Vigtigt: Mangold indeholder ligesom spinat oxalsyre. Personer med tendens til nyresten bør spise mindre portioner og drikke rigeligt med vand.

Kinakål: let, sprød og overraskende alsidig

Kinakål placerer sig også langt fremme i ranglisten. Den er kaloriefattig, leverer vitamin C, folsyre og en smule kalium, og smager mildere end de fleste andre kålsorter. Den store fordel er, at den er meget let fordøjelig og næsten ikke giver luftgener.

Typiske anvendelsesmuligheder:

• Fint snittet som salat med sesam og sojasauce
• I Asia-wok med lidt olie og hurtig varmebehandling
• Som suppeindsats mod slutningen af kogetiden
• Fermenteret som kimchi – så tilføjes der desuden et plus for tarmfloraen

Blandt frugter er en klassiker øverst: citronen

Når det gælder frugt, tager citronen førstepladsen. Forklaringen er hurtig: ekstremt meget vitamin C, meget få kalorier og desuden rigeligt med sekundære plantestoffer i både skræl og saft.

Den der bruger citron dagligt, giver sit immunsystem et konstant lille næringsstofskub.

Praktiske idéer i hverdagen:

• Et skvis i vandet i stedet for sødet sodavand
• Revet skal i yoghurt eller müsli (brug øko-frugter)
• Citronsaft over skåret frugt, så det ikke bliver brunt
• Som frisk accent på fisk, ovngrøntsager eller hummus

Vigtigt for tænderne: Citronsyre angriber tandemailjet. Det er ideelt at drikke syrlige drikke til måltiderne og skylle munden med vand bagefter – frem for at børste tænder med det samme.

Sådan bygger du næringsstofstjernerne ind i din hverdag

I stedet for at sætte sin lid til enkelte "vidundermidler" er en farverig blanding langt mere gavnlig. Ernæringslæger anbefaler ofte den såkaldte "halv-tallerken-metode": Mindst halvdelen af tallerkenen fyldes med grøntsager eller salat, en fjerdedel med kvalitetskarboydrater og en fjerdedel med proteinkilder.

Den der regelmæssigt planlægger sådanne fødevarer ind i sin kost, forbedrer sit næringsstofindtag uden at gå på kompromis med nydelsen. Netop aromatiske varianter som brøndkarse eller citron giver enkle retter en ekstra dybde.

Yderligere byggesten for en virkelig sund kost

Næringsstofkongerne virker bedst, når det samlede billede nogenlunde hænger sammen. Nogle grundregler er lette at huske:

• Masser af grøntsager, en smule frugt, lidt sødt
• Fuldkorn frem for hvedemel, når det smager godt
• Bælgfrugter som linser, kikærter eller bønner flere gange om ugen
• Kvalitetsfedt fra nødder, frø, oliven- eller rapsolie
• Vand og usødet te som standarddrikke

Et vigtigt punkt er regelmæssighed. Kroppen profiterer mere af daglige små portioner grøntsager end af sjældne "superfood-orgier" med eksotiske pulvere.

Sådan undgår du de typiske faldgruber i hverdagen

Mange fejler ikke på viden, men på hverdagen. Stress, lidt tid og vaner fører hurtigt til frossen pizza eller madlevering. Tre enkle strategier hjælper dig med at få flere næringsstofstjerner ind alligevel:

• Skab forråd: Frosset bladgrønt, skåret suppengrønt og frosne bær er hurtigt tilgængelige.
• Opgrader standardretter: Pasta får brøndkarse og citronskal, den frosne pizza en ekstra portion kinakål eller rucola på toppen.
• Indfør ritualer: Til morgenmad altid et stykke frugt, til aftensmad altid en grøntsagsside – uanset hvilken form.

Ikke hvert måltid behøver at være perfekt. Den der i løbet af en uge gennemsnitligt formår at inkludere markant mere frisk plantebaseret mad, gør allerede rigtig meget godt for sin sundhed.

Hvad "sundeste fødevarer" egentlig betyder i praksis

Selv om ranglister gerne præsenterer klare vindere, findes der ikke én enkelt fødevare, der løser alle problemer. Analysen viser snarere, hvor der gemmer sig særlig meget "næring for pengene". En person med allergier, nyresygdomme eller særlige stofskifteforstyrrelser har brug for tilpassede anbefalinger – og i tvivlstilfælde er en snak med en læge eller ernæringsvejleder den bedste løsning.

Det er også spændende at kigge på kombinationer. Vitamin C fra citron forbedrer fx optagelsen af plantebaseret jern fra mangold. Et skvis citronsaft over en linse-mangold-gryde øger altså ikke kun smagen, men også næringsværdien. Sådanne små tricks lægger sig oven på hinanden over uger og måneder.

Til sidst er det frem for alt to ting, der tæller: variation på tallerkenen og et forhold til mad, der er holdbart på lang sigt. Den der regelmæssigt integrerer brøndkarse, mangold, kinakål eller citron, sender et stærkt signal i retning af sundhed – helt uden dyre superfood-trends.