En køkkenmaskine der deler vandene
Få køkkenapparater skaber så meget debat som mikrobølgeovnen. For nogle er den den hurtige løsning til kaffe, broccoli og pasta-rester — for andre er den en vitaminmorder, der angiveligt ødelægger sundt mad. Ernæringseksperter og fødevaresikkerhedsspecialister har nu kigget nærmere på disse bekymringer, og resultaterne er overraskende.
Hvad mikrobølgeovne faktisk gør ved næringsstoffer
Den udbredte frygt lyder, at mikrobølgestrålingen ødelægger vitaminer og næringsstoffer langt mere end andre tilberedningsmetoder. Men det er præcis denne antagelse, som studier ikke kan bekræfte.
Ernæringsforskere har sammenlignet mikrobølgeovne, kogekar, dampeovne og almindelige ovne under identiske betingelser. Særligt følsomme vitaminer som Vitamin C og Vitamin B9 (folsyre) stod i centrum for undersøgelserne. Konklusionen er klar: Enhver form for opvarmning får en del af disse stoffer til at forsvinde — uanset om vandet koger i en gryde, eller mikrobølgeovnen summer.
Det afgørende for vitamintabet er primært varme, tilberedningstid og vand — ikke mikrobølgeovnen i sig selv.
Flere undersøgelser viser, at op til omkring to tredjedele af de følsomme vitaminer kan gå tabt ved tilberedning af forskellige grøntsager, afhængigt af temperatur og tilberedningstid. Mikrobølgeovnen klarede sig ikke dårligere end klassiske metoder — faktisk ofte en smule bedre.
Eksempel med broccoli: Gryde mod mikrobølgeovn
Sammenligningen bliver særlig tydelig med broccoli. Koges den i vand, mister den tydeligt over 30 procent af sit Vitamin C-indhold. Ved en tilsvarende tilberedningstid i mikrobølgeovnen er tabene langt mindre — kun omkring 16 procent.
Lignende resultater ses ved andre grøntsager. En gennemgang af forskningsarbejder konkluderer, at forskellen i næringsindhold mellem mikrobølgeovn og klassiske metoder som regel er lille. Mikrobølgeovnen klarer sig delvist bedre, særligt hvad angår:
- visse B-vitaminer,
- en del af Vitamin C,
- samt bestemte fedtstoffer, der oxiderer en smule mindre.
Forklaringen er enkel: Tilberedningstiderne er ofte kortere, og der bruges langt mindre vand — det vand, som vitaminer ellers opløses i og skylles ud i vasken.
Sådan fungerer en mikrobølgeovn faktisk
Mange bekymringer bunder i en misforståelse af teknologien. Mikrobølgeovne arbejder med elektromagnetiske bølger i det ikke-ioniserende område. De får primært vandmolekyler i maden til at vibrere, og denne hurtige bevægelse producerer varme — ikke mere end det.
Strålingen er ikke stærk nok til at ændre DNA eller gøre fødevarer radioaktive. Når apparatet stopper, forsvinder bølgerne øjeblikkeligt. Sundhedsmyndigheder som Verdenssundhedsorganisationen vurderer brugen som ufarlig, så længe apparatet er intakt og anvendes korrekt.
De reelle næringsstoftab opstår ad en anden vej:
- Høje temperaturer over længere tid skader følsomme vitaminer.
- Vand opløser vandopløselige vitaminer ud af fødevaren.
- Opbevaring og genopvarmning accelererer nedbrydningsprocesserne yderligere.
Mineraler reagerer langt mere robust. De forsvinder primært med kogevæsken i afløbet. Proteiner og kostfibre ændres ganske vist af varme, men ikke mere end i gryde eller ovn.
Sådan bevarer du flere vitaminer i mikrobølgeovnen
Den der bruger sit apparat klogt, kan beskytte næringsindholdet i mange retter ganske godt. Eksperter anbefaler nogle enkle tommelfingerregler.
Vælg de rigtige beholdere
Valget af køkkenredskaber spiller en rolle. Særligt egnede er:
- glasforme,
- keramikskåle,
- beholdere mærket som specifikt mikrobølgeegnede.
Mange almindelige plastikdåser bør holdes udenfor. Under varme kan de frigive stoffer, som ingen ønsker i deres mad. Nationale myndigheder overvåger disse risici og råder klart til: Brug kun beholdere, der udtrykkeligt er godkendt til mikrobølgeovn.
Vær sparsommelig med vand, tid og temperatur
For grøntsager gælder: Så lidt vand som muligt. En tynd film eller en spiseske er ofte nok, da det vand, planten allerede indeholder, klarer resten.
Praktiske råd til hverdagen:
- Skær grøntsager i ensartede stykker, så alt tilberedes jævnt.
- Tilbered med låg eller afdækning, så der kan dannes damp.
- Begynd med kortere tider og arbejd i etaper.
- Stop, så snart grøntsagerne er møre — hvert ekstra minut koster vitaminer.
Den der følger disse punkter, udnytter netop mikrobølgeovnens styrke: hurtig opvarmning med relativt lidt temperaturoverskud. Det beskytter følsomme næringsstoffer langt bedre end lang kogning i vand.
Hvor mange gange må man genopvarme mad?
Antallet af genopvarmningsrunder er ikke en faktor, der må undervurderes. Hver omgang i mikrobølgeovnen betyder ny varme og dermed yderligere vitamintab.
Det optimale er: tilbered én gang, og opvarm derefter kun den portion, der faktisk skal spises.
Den der laver store mængder mad på forhånd, bør dele det i mindre portioner. Så ender kun det i apparatet, som rent faktisk bliver spist. Af hensyn til fødevaresikkerheden er det værd at tage et kort ekstra skridt: Rør grundigt rundt efter opvarmning, lad maden stå et til to minutter og tjek, om den er gennemvarm helt ind til midten. Sådan undgår man kolde områder, hvor bakterier kan overleve.
Hvad mikrobølgeovne betyder i dagligdagen
Teknologien egner sig ikke kun til opvarmning af rester. Særligt til grøntsager, kartofler og bælgfrugter kan den være et skånsomt alternativ, når tid og plads er begrænsede. Den der hurtigt om aftenen varmer en tallerken med frossen grønt, lidt forkogt ris og en portion kylling op, får typisk flere næringsstoffer, end de fleste forestiller sig.
Kombinationer er også interessante: Mange professionelle kokke forkager grøntsager kort i mikrobølgeovnen og lægger dem derefter på panden. På den måde forkortes stegetiden, grøntsagerne får smag, og de udsættes alligevel ikke for varme for længe.
Hvornår er andre metoder mere hensigtsmæssige
På trods af alle fordelene er der situationer, hvor andre tilberedningsmetoder passer bedre. Større kødstykker tilberedes mere jævnt i ovnen, sprøde skorper dannes bedre på panden eller grillen, og traditionel dampning giver ved visse grøntsager de bedste værdier for Vitamin C.
For næringsstofferne tæller fremfor alt kombinationen af:
- moderate temperaturer,
- kort tilberedningstid,
- lidt vand,
- og så få genopvarmningsrunder som muligt.
Den der følger disse grundregler, kan bruge mikrobølgeovnen som en praktisk hverdagshjælper uden dårlig samvittighed — og behøver ikke frygte at servere tallerkener fyldt med tomme kalorier.
